지긋지긋한 발뒤꿈치 통증, 원인 알고 제대로 관리하기
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아침마다 찌릿! 발뒤꿈치 통증, 혹시 나도?
아침에 침대에서 내려와 첫 발을 내디딜 때, 발뒤꿈치에서 찌릿하거나 욱신거리는 통증을 느껴본 적 있으신가요?
밤새 발바닥에 날카로운 무언가가 숨어있었던 것처럼, 갑작스러운 통증에 깜짝 놀라기도 하죠.
또는 오랜 시간 앉아 있다가 일어설 때, 발뒤꿈치가 뻣뻣해지면서 통증이 나타나기도 합니다.
이런 경험, 생각보다 많은 분들이 겪고 계실 텐데요.
일상생활에 불편함을 주고, 심하면 걷는 것조차 힘들게 만드는 발뒤꿈치 통증, 더 이상 혼자 끙끙 앓지 마세요.
지금부터 그 원인과 관리 방법에 대해 함께 자세히 알아보겠습니다.
발뒤꿈치 통증의 대표적인 원인들
발뒤꿈치 통증을 일으키는 원인은 다양하지만, 가장 대표적인 몇 가지 질환들이 있습니다.
마치 탐정이 단서를 찾듯, 여러분의 증상과 비교해 보면서 어떤 원인이 가장 유력할지 함께 살펴볼까요?
가장 흔한 불청객, 족저근막염
발뒤꿈치 통증하면 가장 먼저 떠오르는 이름, 바로 족저근막염입니다.
족저근막은 발바닥 전체에 부채꼴 모양으로 퍼져 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 하는 두껍고 강한 섬유띠인데요.
이 족저근막에 반복적인 미세 손상이 쌓여 염증이 생기고 통증을 유발하는 것이 바로 족저근막염입니다.
주로 발뒤꿈치 안쪽에서 통증이 시작되는 경우가 많습니다.
족저근막염의 특징적인 증상
- 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 가장 심한 통증
- 오래 앉아 있거나 쉬다가 움직이기 시작할 때 통증
- 발뒤꿈치 안쪽을 누르면 아픔
- 활동을 하면 오히려 통증이 줄어들다가, 활동량이 너무 많아지면 다시 심해짐
족저근막염은 발을 많이 사용하는 운동선수나 오래 서서 일하는 분들에게만 생기는 병이라고 생각하기 쉽지만, 그렇지 않습니다.
과체중, 불편한 신발 착용, 갑작스러운 운동량 증가, 평발 또는 아치가 너무 높은 발 등 다양한 원인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.
발목 뒤쪽의 경고, 아킬레스건염
발뒤꿈치 통증의 또 다른 주범은 아킬레스건염입니다.
아킬레스건은 장딴지 근육을 발뒤꿈치 뼈에 연결하는 매우 강한 힘줄인데요.
우리가 걷거나 뛸 때 발을 바닥에서 밀어내는 중요한 역할을 합니다.
이 아킬레스건에 과도한 스트레스가 반복적으로 가해지면 염증이나 미세한 파열이 발생하여 통증을 유발할 수 있습니다.
통증은 주로 발뒤꿈치 바로 윗부분이나 아킬레스건 주변에서 느껴집니다.
- 아킬레스건염의 주요 증상
-
- 운동 시작 시 아킬레스건 부위 통증, 운동 후 더 심해짐
- 아침에 일어나거나 쉬다가 움직일 때 뻣뻣함과 통증
- 아킬레스건 부위를 누르면 아픔
- 발목을 위로 젖힐 때 통증이 심해질 수 있음
- 심한 경우 해당 부위가 붓거나 두꺼워 보일 수 있음
아킬레스건염은 주로 달리기나 점프 동작이 많은 운동을 즐기는 사람들에게 흔하지만, 평소 운동량이 적다가 갑자기 무리한 활동을 하거나, 딱딱하거나 쿠션 없는 신발을 오래 신는 경우에도 발생할 수 있습니다.
기타 가능한 원인들
족저근막염이나 아킬레스건염 외에도 발뒤꿈치 통증을 유발할 수 있는 원인들은 더 있습니다.
가령, 발뒤꿈치 뼈 자체의 문제(피로 골절, 종골 골극 등), 신경 문제(발목터널증후군 등), 또는 류마티스 관절염과 같은 전신 질환의 일부로 나타날 수도 있습니다.
하지만 대부분의 발뒤꿈치 통증은 앞서 설명한 족저근막염이나 아킬레스건염인 경우가 많으니, 너무 광범위하게 걱정하기보다는 흔한 원인부터 살펴보는 것이 좋습니다.
| 구분 | 족저근막염 | 아킬레스건염 |
|---|---|---|
| 주요 통증 부위 | 발뒤꿈치 안쪽, 발바닥 | 발뒤꿈치 뒤쪽, 아킬레스건 주변 |
| 특징적 통증 양상 | 아침 첫발 통증, 쉬다가 움직일 때 통증 | 운동 시작/후 통증, 아침 뻣뻣함 |
통증 완화를 위한 자가 관리법
발뒤꿈치 통증, 원인을 아는 것도 중요하지만 당장의 불편함을 줄이는 것이 급선무겠죠?
다행히 대부분의 발뒤꿈치 통증은 집에서 꾸준히 관리하는 것만으로도 상당 부분 좋아질 수 있습니다.
지친 발에게 주는 선물처럼, 아래 방법들을 하나씩 실천해 보세요.
1. 충분한 휴식과 활동 조절
가장 기본적이면서도 중요한 것은 발에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다.
통증이 심할 때는 달리기나 점프처럼 발에 충격을 주는 운동은 잠시 멈추고, 걷는 시간도 줄이는 것이 좋습니다.
그렇다고 완전히 움직이지 않는 것은 오히려 회복을 더디게 할 수 있으니, 수영이나 자전거 타기처럼 발에 부담이 적은 운동으로 대체하는 것을 고려해 보세요.
2. 틈틈이 하는 스트레칭
뭉치고 짧아진 족저근막과 아킬레스건을 부드럽게 늘려주는 스트레칭은 통증 완화에 매우 효과적입니다.
아침에 일어나서, 또는 오래 앉아 있다가 일어설 때 꼭 실천해 보세요.
- 발바닥 늘리기 (족저근막 스트레칭):
1. 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
2. 한 손으로 발가락 전체를 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨 발바닥이 늘어나는 느낌을 받습니다.
3. 15~30초 유지하고, 3~5회 반복합니다.
- 벽 밀기 (아킬레스건 스트레칭):
1. 벽을 마주 보고 서서 양손으로 벽을 짚습니다.
2. 아픈 쪽 다리를 뒤로 빼고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 쭉 폅니다.
3. 앞쪽 다리의 무릎을 천천히 구부리면서 뒤쪽 다리의 종아리와 아킬레스건이 당겨지는 것을 느낍니다.
4. 15~30초 유지하고, 3~5회 반복합니다.
- 계단 이용한 스트레칭:
1. 계단 끝에 발의 앞부분만 걸치고 섭니다.
2. 천천히 발뒤꿈치를 계단 아래로 내려 아킬레스건과 종아리가 늘어나는 것을 느낍니다.
3. 15~30초 유지하고, 3~5회 반복합니다.
스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 부드럽게 시행하는 것이 중요하며, 반동을 주거나 너무 강하게 하지 않도록 주의해야 합니다.
3. 냉찜질과 온찜질의 지혜로운 활용
통증이 급성으로 나타나거나 운동 후에 열감이 느껴질 때는 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다.
얼음주머니나 차가운 물수건을 이용해 15~20분 정도 통증 부위에 대주면 염증과 부기를 가라앉히는 데 효과적입니다.
반대로, 만성적인 통증이나 아침에 뻣뻣함이 심할 때는 온찜질이나 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕이 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
다만, 염증이 심할 때는 온찜질이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 신발 점검과 보조 도구 활용
신고 있는 신발이 발 건강에 큰 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요?
너무 낡거나 쿠션이 없는 신발, 굽이 높은 신발, 또는 딱딱한 바닥의 신발은 발뒤꿈치에 가해지는 충격을 증가시켜 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
따라서 충분한 쿠션과 적절한 아치 지지 기능이 있는 편안한 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
필요하다면 신발 안에 부드러운 뒤꿈치 패드나 아치 지지용 깔창을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
5. 체중 관리와 생활 습관 개선
과체중은 발에 가해지는 압력을 높여 족저근막염이나 아킬레스건염의 위험을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다.
적절한 체중을 유지하는 것은 발 건강뿐 아니라 전반적인 건강 관리에 매우 중요합니다.
또한, 딱딱한 바닥에서 오래 서 있거나 갑자기 운동량을 늘리는 등의 생활 습관도 통증을 유발할 수 있으므로, 점진적으로 활동량을 조절하고 작업 환경을 개선하는 노력이 필요합니다.
- 자가 관리에도 불구하고 2~3주 이상 통증이 지속되거나 점점 심해질 때
- 갑자기 발뒤꿈치에서 '뚝' 하는 소리와 함께 심한 통증이 발생했을 때 (아킬레스건 파열 의심)
- 통증 부위가 심하게 붓거나 열감이 느껴질 때
- 발가락이나 발목을 움직이기 어렵거나 감각 이상이 동반될 때
- 정확한 원인을 알 수 없거나 다른 질환이 의심될 때
위와 같은 경우에는 정확한 진단과 적절한 치료를 위해 정형외과나 족부 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
A 물론입니다!
평소 발에 잘 맞는 편안한 신발을 착용하고, 운동 전후 충분한 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.
또한 갑작스럽게 운동 강도를 높이기보다는 점진적으로 늘리고, 적정 체중을 유지하는 것도 좋은 예방법입니다.
A 일반적으로 통증이 막 시작되었거나 운동 후처럼 급성 염증이 의심될 때는 냉찜질이 부기와 염증 완화에 도움이 됩니다.
반면, 만성적인 통증이나 아침에 뻣뻣함이 느껴질 때는 온찜질이나 족욕이 혈액순환을 돕고 근육을 이완시켜 줄 수 있습니다.
하지만 개인의 상태에 따라 다를 수 있으니, 통증이 지속되면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
A 가벼운 통증은 앞서 알려드린 자가 관리법으로도 호전될 수 있습니다.
하지만 2~3주 이상 통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우, 갑작스러운 심한 통증, 감각 이상 등이 동반된다면 정확한 진단을 위해 병원 방문을 고려해 보시는 것이 좋습니다.
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