요요 현상과의 작별: 최보윤 원장님이 알려주는 지속 가능한 다이어트의 모든 것
요요 현상, 왜 반복될 수밖에 없을까요?
다이어트를 해보신 분들이라면 '요요 현상'이라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 거예요.
힘들게 살을 뺐는데, 금방 다시 원래 체중으로 돌아가거나 오히려 더 쪄버리는 속상한 경험이죠.
이 요요 현상은 단순히 의지가 약해서 생기는 걸까요?
그렇지 않습니다.
우리 몸의 과학적인 이유들이 숨어있답니다.
가정의학과 전문의 원장님은 요요 현상의 주요 원인으로 몇 가지를 지적합니다.
- 첫째, 근육 손실과 기초대사량 저하입니다.
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급격하게 음식 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 근육을 분해해서 사용해요.
근육이 줄면 자연스럽게 하루에 소모하는 최소한의 에너지, 즉 기초대사량도 낮아지게 됩니다.
결국 다이어트 전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하는 것이죠. - 둘째, 우리 몸의 '설정값(Set Point)' 때문입니다.
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우리 몸은 일정한 체중을 유지하려는 경향이 있어요.
이를 '설정값'이라고 하는데, 다이어트로 체중이 줄면 몸은 위기 상황으로 인식하고 어떻게든 원래의 설정값으로 돌아가려고 노력합니다.이 때문에 식욕이 증가하고 에너지 소비는 줄이려는 반응이 나타나 요요가 오기 쉬운 환경이 만들어집니다.
또한, 비만 자체가 단순히 외모의 문제를 넘어 건강을 위협하는 질병이라는 인식도 중요해요.
특히 내장지방에서 분비되는 염증 물질은 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
결국 요요 현상을 막기 위해서는 우리 몸의 이러한 방어기제를 이해하고, 장기적인 관점에서 건강한 접근이 필요하답니다.
성공하는 다이어트는 시작부터 다릅니다: 잘못된 방법 바로 알기
혹시 '이번에는 꼭 성공해야지!' 하는 마음에 극단적인 다이어트 방법을 선택하신 적 있으신가요?
많은 분들이 빠른 효과를 기대하며 원푸드 다이어트, 무작정 굶기, 디톡스 다이어트 등을 시도하지만, 최보윤 원장님은 이러한 방법들이 장기적으로는 실패할 가능성이 높다고 경고합니다.
왜 그럴까요?
이런 방법들은 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 공급하지 못하고, 극심한 배고픔과 스트레스를 유발하기 때문입니다.
원푸드 다이어트나 단식은 일시적으로 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 이는 대부분 수분과 근육 손실에 의한 착시 효과일 뿐, 지방이 효과적으로 연소되는 것은 아닙니다.
결국 영양 불균형, 기초대사량 저하, 그리고 강력한 요요 현상으로 이어지기 쉽습니다.
또한, 이러한 다이어트 방법들은 지속하기가 매우 어렵습니다.
잠깐은 참을 수 있어도, 결국에는 식욕이 폭발하거나 건강상의 문제가 생겨 중단하게 되고, 이전보다 더 심한 요요를 겪는 악순환에 빠지기 쉽죠.
성공적인 다이어트의 첫걸음은 '지속 가능성'을 생각하는 것입니다.
단기간에 끝내는 이벤트가 아니라, 나의 생활 습관 전체를 건강하게 바꾸는 과정으로 이해해야 합니다.
그러기 위해서는 잘못된 다이어트 방법에 대한 명확한 인식이 우선되어야겠죠?
요요 걱정 없는 지속 가능한 다이어트, 핵심 원칙 3가지
그렇다면 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하고, 또 유지하려면 어떻게 해야 할까요?
다이어트를 '체중 감량기'와 '체중 유지기'로 나누어 접근하고, 몇 가지 핵심 원칙을 꾸준히 지키는 것이 중요하다고 강조합니다.
1. 감량기와 유지기, 전략적으로 접근하세요
다이어트는 단순히 살을 빼는 것에서 끝나지 않습니다.
감량한 체중을 꾸준히 유지하는 것이 어쩌면 더 중요하고 어려운 과제일 수 있어요.
감량기에는 목표 체중에 도달하기 위해 비교적 엄격한 식단 관리가 필요할 수 있습니다.
하지만 이때도 극단적인 제한보다는 영양 균형을 맞추는 것이 중요해요.
목표 체중에 도달한 후에는 바로 이전 식습관으로 돌아가는 것이 아니라, 유지기 전략이 필요합니다.
유지기에는 감량기보다 점진적으로 섭취량을 늘리되, 건강한 식단 구성은 계속 유지해야 합니다.
특히 단백질 섭취는 꾸준히 신경 쓰고, 탄수화물 섭취는 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
우리 몸이 새로운 체중에 적응하고, 기초대사량이 회복될 시간을 주는 것이죠.
2. 똑똑한 식단 관리: 무엇을, 어떻게 먹을까?
지속 가능한 다이어트의 핵심은 바로 '무엇을, 어떻게 먹느냐'에 달려있습니다.
최보윤 원장님이 강조하는 식단 관리의 핵심은 다음과 같습니다.
단백질은 충분히:
근육 유지 및 증가, 포만감 증진에 필수적입니다.
체중 1kg당 1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
(예: 60kg 성인 기준 약 72g)
정제 탄수화물과 액상과당은 멀리:
흰쌀, 밀가루, 설탕 같은 정제 탄수화물과 음료 속 액상과당은 혈당을 빠르게 올려 지방 축적을 촉진합니다.
섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
탄수화물 중독 극복:
빵, 과자, 면 종류의 탄수화물에 대한 갈망이 심하다면, 약 1주일에서 10일 정도 의식적으로 섭취를 제한하며 중독에서 벗어나는 과정이 필요합니다.
이 시기를 잘 넘기면 탄수화물에 대한 갈망이 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.
가령, 식사 시에는 채소를 먼저 충분히 먹고, 그 다음 단백질, 마지막으로 건강한 탄수화물(현미, 통곡물 등) 순으로 먹는 것도 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
3. 건강한 식사 시간과 생활 습관 만들기
언제 먹느냐도 중요합니다.
우리 몸의 생체리듬과 신진대사를 고려한 식사 시간은 다이어트 효과를 높일 수 있어요.
잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다고 조언합니다.
밤늦게 음식을 섭취하면 소화 기능이 떨어지고, 잉여 에너지가 지방으로 축적되기 쉽기 때문이죠.
또한, 성공적인 다이어터들의 공통적인 습관 중 하나는 체중을 서서히 감량(주 1kg 내외)하고, 밀가루 음식을 의식적으로 피하며, 감량기와 유지기의 중요성을 이해하고 실천하는 것이라고 합니다.
이러한 원칙들을 바탕으로 자신만의 건강한 생활 리듬을 만들고 꾸준히 실천하는 것이 요요 없는 다이어트 성공의 열쇠입니다.
조급해하지 않고, 작은 성공들을 쌓아나가면서 건강한 변화를 즐겨보세요!
자주 묻는 질문 (Q&A)
A 출산 후에는 몸이 회복하는 시간이 필요하므로 무리한 다이어트는 피해야 합니다.
미역국처럼 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 활용하되, 반드시 단백질 섭취를 충분히 병행하여 근육 손실을 막고 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다고 조언합니다.
A 모든 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다.
중요한 것은 '정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)'을 줄이고 통곡물, 채소 등 건강한 탄수화물을 적절히 섭취하는 것입니다.
만약 특정 탄수화물에 대한 갈망이 심하다면, 약 1주일에서 10일 정도 의식적으로 제한하여 그 음식에 대한 중독성에서 벗어나는 시도가 도움이 될 수 있습니다.
이 시기가 지나면 과도한 식탐이 줄어들 수 있습니다.
A 일반적으로 자신의 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루에 약 72g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기 등 다양한 단백질 급원을 활용하세요.
기억하세요!
건강한 다이어트는 단거리 경주가 아니라 마라톤과 같습니다.
조급함을 버리고 꾸준히 실천할 수 있는 자신만의 건강한 생활 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
오늘 알려드린 정보들이 여러분의 성공적인 다이어트 여정에 든든한 길잡이가 되기를 바랍니다!
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