"또 터졌네..." 10분 만에 욱하는 감정 잠재우는 현실적인 방법 (STAR 기법)
"또 욱했네..." 감정에 휘둘리는 당신에게 필요한 '잠시 멈춤'
가슴이 답답하게 조여오고, 머릿속은 하얗게 변합니다.
분명 이성적으로는 그러면 안 된다는 걸 알면서도, 날카로운 말이 목구멍까지 차오르죠.
결국 뱉어내고 후회하거나, 속으로 꾹꾹 눌러 담다 병이 나는 경험, 혹시 당신의 이야기는 아닌가요?
특히 예상치 못한 상황이나 비판적인 피드백 앞에서 감정이 요동치는 건 순식간이더군요.
감정이라는 파도에 속수무책으로 휩쓸려 다니는 느낌이었죠.
브레이크 고장 난 자동차처럼, 멈춰야 하는 걸 알면서도 멈출 수가 없었습니다.
수많은 책과 조언들이 있었지만, 막상 격한 감정이 몰아칠 땐 아무것도 생각나지 않았어요.
이론은 이론일 뿐, 현실은 달랐죠.
그러다 문득 깨달았습니다.
가장 중요한 건, 거창한 이론이 아니라 폭풍우 치는 감정 속에서 아주 잠깐이라도 '멈추는 힘'이라는 것을요.
감정이 올라오는 건 찰나(0.2초라는 말도 있더군요)지만, 그 찰나와 나의 반응 사이에는 아주 짧은 '틈'이 존재합니다.
그 틈을 인지하고 활용하는 것이 감정 조절의 시작이었습니다.
그 찰나의 멈춤이 없으면, 우리는 늘 그랬던 것처럼 자동반사적으로 행동하게 되니까요.
10분 만에 폭풍 잠재우기? STAR 기법, 제가 직접 써봤습니다!
솔직히 '10분 만에 감정 조절'이라는 말, 처음엔 믿지 않았습니다.
마치 다이어트 광고처럼 느껴졌죠.
하지만 속는 셈 치고 시도해 본 STAR 기법은 생각보다 훨씬 현실적이고 강력했습니다.
핵심은 감정을 없애는 마법이 아니라, 감정에 압도당하지 않고 잠시 거리를 두는 기술이었어요.
제가 경험하고 이해한 STAR 기법은 이렇습니다.
- S (Stop - 멈추기): 감정이 확 올라오는 바로 그 순간, 하던 행동과 말을 즉시 멈추는 것입니다.
마치 영화의 한 장면처럼 '정지!' 버튼을 누르는 거죠.
화가 나서 소리치려던 순간, 불안해서 자리를 피하려던 순간, 바로 그 찰나에 일단 멈춰 서는 연습이 필요합니다.
이게 생각보다 어려운데, '아, 지금 내가 멈춰야 해'라고 인지하는 것만으로도 큰 발전이었어요. - T (Take a breath - 숨 쉬기): 일단 멈췄다면, 다음은 깊고 천천히 숨을 쉬는 것입니다.
저는 보통 들이쉬는 데 3초, 내쉬는 데 3초, 총 6초 정도를 의식적으로 사용했습니다.
단 몇 번의 심호흡만으로도 거칠었던 심장 박동이 조금씩 차분해지는 것을 느낄 수 있었어요.
신기하게도 호흡은 우리가 의식적으로 조절할 수 있는 거의 유일한 자율신경계 반응이잖아요?
이 간단한 행위가 격앙된 감정의 브레이크 역할을 톡톡히 해줍니다. - O (Observe - 관찰하기): 숨을 고르며, 내 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지 한 발짝 떨어져 바라보는 것입니다.
이게 핵심이자 가장 어려웠던 부분이에요.
'아, 내가 지금 엄청 화가 났구나.', '가슴이 답답하고 불안한 느낌이 드네.' 와 같이, 감정과 신체 감각을 판단 없이 그저 알아차리는 거죠.
마치 날씨를 관찰하듯, '지금 내 마음에 먹구름이 잔뜩 끼었군' 하고 객관적으로 보는 연습입니다.
이 과정은 아래에서 좀 더 자세히 이야기할게요. - P (Praise/Proceed - 칭찬/나아가기): 마지막으로, 이 모든 과정을 해낸 스스로를 칭찬하고 다음 행동을 선택하는 것입니다.
폭발하지 않고 멈춰 선 것, 심호흡을 한 것, 감정을 알아차리려 노력한 것 자체를 인정해주는 거죠.
저는 속으로 '오, 이번엔 안 넘어갔네. 잘했어.'라고 다독여주곤 했습니다.
이 작은 칭찬이 긍정적인 자기 인식으로 이어지고, 감정에 휘둘리지 않고 좀 더 현명한 다음 행동(Proceed)을 선택할 힘을 주었습니다.
이 네 단계를 거치는 데 실제로 10분이 채 걸리지 않을 때가 많았습니다.
물론 처음부터 완벽하진 않았죠.
하지만 꾸준히 연습하니, 감정의 파도에 휩쓸리는 대신 서핑보드를 타고 파도를 넘는 방법을 조금씩 터득하게 되었습니다.
감정, 억누르지 말고 관찰하세요: '나'를 보는 새로운 시각
STAR 기법의 'O(관찰하기)' 단계는 감정 조절의 핵심이라고 생각합니다.
우리는 보통 부정적인 감정을 느끼면 빨리 없애버리거나, 억지로 누르려고 애씁니다.
하지만 감정은 억누를수록 용수철처럼 더 강하게 튀어 오르더군요.
'관찰한다'는 것은 내 감정을 마치 남의 이야기처럼, 제3자의 시선으로 바라보는 연습입니다.
제 경험으로는, 이게 처음엔 정말 어색했어요.
마치 나 자신이 주인공인 영화를 관객석에 앉아 보고 있는 느낌이랄까요?
화가 나서 얼굴이 벌게지고 심장이 뛰는 '나'를, 스크린 속 인물처럼 바라보는 거죠.
"아, 저 친구 지금 단단히 화가 났군. 어깨에 힘이 잔뜩 들어갔네." 이런 식으로요.
이렇게 거리를 두고 보니, 신기하게도 감정에 압도당하는 느낌이 줄어들었습니다.
분명 화는 나는데, '화'라는 감정과 '나' 자신 사이에 미세한 공간이 생기는 듯했습니다.
이 '심리적 거리 두기'는 감정을 다스리는 힘을 줍니다.
화를 내는 것, 슬퍼하는 것, 질투하는 것 자체는 자연스러운 인간의 모습입니다.
중요한 것은 그 감정을 '나쁘다'고 판단하거나 없애려 하기보다, '아, 지금 내가 이런 감정을 느끼고 있구나'라고 알아차리고 인정하는 태도입니다.
저는 이럴 때 3인칭 대화법을 써보기도 했습니다.
속으로 '영희야, 지금 속상하구나. 그럴 만도 해.' 라고 스스로에게 말을 건네는 거죠.
비난 대신 공감을 보내는 겁니다.
신기하게도 이렇게 스스로를 다독이면, 옥시토신 같은 긍정적인 호르몬이 나와서인지 격한 감정에서 더 빨리 빠져나올 수 있었습니다.
마음 들여다보기 연습: 감정 일기와 생각 재구성, 이렇게 활용했어요
감정을 관찰하고 알아차리는 능력은 연습이 필요합니다.
솔직히 저도 처음엔 제 감정이 그냥 '기분 나쁨' 정도로 뭉뚱그려 느껴졌지, 구체적으로 어떤 감정인지 잘 몰랐어요.
이때 도움이 되었던 것이 감정 일기와 생각 재구성 연습입니다.
나만의 감정 일기, 어렵지 않게 시작하기
매일 거창하게 쓸 필요는 없었어요.
저는 스마트폰 메모장이나 작은 수첩에 그날 있었던 일, 그때 느꼈던 감정, 그리고 그 감정과 관련된 생각을 간단하게 적었습니다.
- 예시
-
사건: 팀장님이 내 보고서를 보고 사람들 앞에서 지적했다.
감정: (처음엔 그냥 '짜증') → (곰곰이 생각해보니) 창피함 60%, 억울함 30%, 불안함 10%
생각: '왜 나한테만 그래?', '내가 그렇게 못했나?', '다들 나를 비웃었을 거야.'
핵심은 감정을 세분화하는 연습이었습니다.
'화났다' 안에도 서운함, 억울함, 불안함 등 다양한 결이 숨어있더군요.
이렇게 감정의 이름을 붙여주는 것만으로도 감정의 실체를 파악하고 다루기 쉬워졌습니다.
창의적인 팁: 글쓰기가 부담스러운 날에는, 그날의 대표 감정을 나타내는 이모티콘이나 간단한 그림을 그리는 것도 좋았어요.
예를 들어, 잔뜩 찡그린 얼굴이나 비구름 같은 걸로요.
형식에 얽매이지 않고 꾸준히 하는 게 중요했습니다.
생각의 안경 바꿔 쓰기: 부정적인 생각 재구성
감정 뒤에는 종종 '자동적인 생각'이 숨어 있습니다.
팀장님의 지적 뒤에 '나는 능력이 없어'라는 생각이 자동적으로 따라오는 것처럼요.
이런 부정적인 생각을 알아차리고, 다른 가능성을 열어두는 연습이 **생각 재구성**입니다.
예를 들어, '왜 나한테만 그래?' 라는 생각 대신, 이렇게 바꿔 생각해보는 거죠.
- '팀장님이 오늘따라 예민하신 걸 수도 있어.'
- '보고서의 이 부분은 실제로 보완이 필요했을 수도 있겠네.'
- '다른 사람들은 내 실수에 그렇게까지 신경 쓰지 않을 거야.'
이것은 억지로 긍정하라는 뜻이 아닙니다.
단지, 내가 처한 상황과 내 감정에 영향을 미치는 다른 요인들(나의 컨디션, 상대방의 상황 등)을 고려하며, 사건을 좀 더 균형 잡힌 시각으로 바라보려는 노력입니다.
‘귀인 편향’이라고 하죠?
내 기분 상태에 따라 사건을 왜곡해서 해석하는 경향을 알아차리는 것만으로도 감정 조절에 큰 도움이 됩니다.
예를 들어 유난히 서운함이 크게 느껴질 때, '아, 내가 어제 잠을 잘 못 자서 더 예민하게 받아들이는구나' 라고 생각하면 감정을 객관적으로 받아들이기 수월해졌어요.
자주 묻는 질문 (Q&A)
A 솔직히 말해서, 처음부터 100% 성공하기는 어렵습니다.
저도 수없이 실패했어요.
중요한 것은 '성공' 자체가 아니라, 감정이 격해질 때마다 이 방법을 떠올리고 '시도'하는 과정 그 자체입니다.
연습할수록 감정과 반응 사이의 '틈'을 더 잘 활용하게 되고, 실패하더라도 자책하기보다 '다음엔 이렇게 해봐야지' 하고 배우는 태도가 중요하다고 생각해요.
효과는 분명히 있지만, 꾸준한 연습과 자기 격려가 필요합니다.
A 절대 아닙니다!
감정을 인정하고 허락하는 것은, '아, 내가 지금 화가 났구나', '슬프구나' 하고 내 안의 감정을 외면하거나 비난하지 않고 그 존재를 알아주는 것입니다.
감정을 느끼는 것과 그 감정대로 행동하는 것은 별개예요.
감정을 알아차린 뒤에는, 그 감정을 어떻게 표현하고 어떤 행동을 할지 '선택'할 수 있게 됩니다.
무조건 참는 것이 아니라, 상황에 맞게 건강하고 건설적인 방식으로 표현하거나 대처하는 방법을 배우는 과정이죠.
예를 들어, 화가 났음을 알아차린 뒤 소리 지르는 대신 "나는 지금 당신의 말에 기분이 상했습니다" 라고 차분히 말하는 선택을 할 수 있습니다.
A 감정 일기가 감정 인식 능력을 키우는 데 효과적인 도구인 것은 맞지만, 필수는 아닙니다.
만약 글쓰기가 부담스럽다면, 앞에서 제안한 것처럼 그림이나 이모티콘을 활용하거나, 스마트폰 녹음 기능으로 짧게 그날의 감정을 말해보는 것도 방법입니다.
중요한 것은 '자신의 감정을 들여다보는 시간'을 갖는다는 사실 자체예요.
하루 1~2분이라도 좋으니, '오늘 나는 어떤 감정을 느꼈지?' 라고 스스로에게 질문을 던져보는 것부터 시작해보세요.
자신에게 맞는, 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 핵심입니다.
감정 조절은 완벽한 로봇이 되는 것이 목표가 아닙니다.
다양한 감정을 느끼는 자연스러운 인간으로서, 그 감정들에 휘둘리지 않고 나의 삶을 주체적으로 이끌어갈 힘을 기르는 과정이라고 생각합니다.
오늘 알려드린 방법들이 여러분의 감정 여정에 작은 등불이 되기를 바랍니다.
꾸준히 연습하고 스스로를 격려하는 당신을 응원합니다!
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