"어, 나도 그런데?" 나르시시스트의 먹잇감이 되는 바로 그 순간들
주변에 유독 자신만만하고, 끊임없이 인정받으려 하며, 타인에 대한 공감 능력이 현저히 부족한 사람이 있나요?
네, 바로 '나르시시스트(자기애성 성격)' 성향의 사람일 수 있습니다.
이들은 겉으로는 매력적이거나 카리스마 있어 보일지 몰라도, 관계 속에서 교묘하게 상대를 통제하고 자신의 이익을 챙기려는 경향이 강합니다.
문제는 이들이 사용하는 주된 무기가 바로 '가스라이팅'이라는 점입니다.
가스라이팅은 상대방의 생각이나 감정을 교묘하게 조작해 현실 감각을 잃게 만들고, 스스로를 의심하게 만들어 심리적으로 지배하려는 행동을 말합니다.
나를 위하는 척 포장하지만, 결국은 자기 뜻대로 상대를 좌지우지하려는 아주 악질적인 심리 조종술이죠.
저도 예전에 이런 관계에 깊이 빠져 허우적거린 경험이 있습니다.
연인이든, 친구든, 직장 상사든, 그들은 놀랍도록 비슷한 패턴을 보입니다.
"너는 아직 어려서 잘 몰라.", "네가 예민해서 그래.", "나니까 너 만나주지, 다른 사람은 어림도 없어." 이런 말들, 혹시 들어본 적 없으신가요?
이런 말을 듣는 순간, "아, 그런가? 내가 잘못 생각했나?", "나한테 문제가 있나 봐…" 라고 스스로를 의심하기 시작했다면, 안타깝게도 당신은 이미 나르시시스트의 먹잇감이 되었을 가능성이 높습니다.
그들은 바로 이런 자기 의심과 취약한 자존감을 파고들어 당신을 지배하려 하니까요.
하지만 너무 자책하지 마세요.
당신이 부족해서가 아니라, 그들의 수법이 교묘했을 뿐입니다.
중요한 것은 지금부터라도 그들의 영향력에서 벗어나 나 자신을 지키는 방법을 배우는 것입니다.
지금부터 나르시시스트들이 두려워하고, 절대 함부로 대하지 못하는 사람들의 특징, 즉 '가스라이팅 철벽 방어 5단계'를 제 경험과 함께 알려드릴게요.
첫 번째 방패: 단단한 자존감, 그들의 '틀렸다'에 흔들리지 않는 법
나르시시스트들이 가장 먼저 무너뜨리려고 하는 것이 바로 상대방의 자존감입니다.
그들은 끊임없이 당신을 평가하고 비난하며, 당신의 생각이나 감정이 틀렸다고 주장합니다.
"넌 센스가 부족해.", "이것도 제대로 못 해?" 와 같은 말로 당신을 위축시키죠.
자존감이 낮거나 취약한 상태에서는 이런 공격에 쉽게 흔들립니다.
'정말 내가 부족한가?', '그 사람 말이 맞는지도 몰라.' 하며 자기 자신을 의심하게 되죠.
바로 이 지점에서 나르시시시트들은 우위를 점하고 당신을 통제하기 시작합니다.
하지만 단단한 자존감을 가진 사람은 다릅니다.
이들은 자신의 가치와 능력에 대한 확고한 믿음, 그리고 자신만의 판단 기준을 가지고 있습니다.
그래서 나르시시스트의 교묘한 비난이나 평가절하에 쉽게 넘어가지 않죠.
예를 들어 볼까요?
예전 남자친구가 제게 "너 요즘 살 너무 찐 거 아니야? 진짜 돼지 같다. 다른 사람들이 널 어떻게 보겠어?" 라고 말한 적이 있습니다.
(물론 지금 생각하면 정말 어이없는 말이죠!)
만약 그때 제가 "어떡해… 나 진짜 뚱뚱한가 봐. 오빠가 그렇게 생각할 정도면…" 이라고 반응했다면, 저는 완벽한 먹잇감이 되었을 겁니다.
그 순간, 저는 심호흡을 한번 하고 이렇게 말했습니다.
"응, 나 최근에 살 좀 쪘어. 근데 뭐 어때? 난 지금 내 모습 괜찮은데.
부끄러운 건 네 생각이고, 다른 사람이 어떻게 보든 그건 내 알 바 아니야."
예상외의 단호한 반응에 그는 당황했고, 그 뒤로는 제 외모에 대해 함부로 말하지 못했습니다.
자신의 생각과 감정을 솔직하고 당당하게 표현하는 것, 이것이 바로 단단한 자존감의 시작입니다.
혹시 '나는 자존감이 낮은데 어떡하지?' 라고 걱정되시나요?
괜찮습니다.
자존감은 타고나는 것이 아니라, 꾸준히 노력해서 키울 수 있는 근육과 같습니다.
다음은 제가 자존감을 키우기 위해 했던 작은 연습입니다.
- 자기 인식 연습: '나' 알아차리기
내가 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 어떤 상황에서 편안하고 불편한지, 나의 강점과 약점은 무엇인지 끊임없이 스스로에게 질문하고 답해보세요.
일기 쓰기, 명상, 또는 친구와의 솔직한 대화가 도움이 될 수 있습니다.
중요한 것은 판단의 기준을 외부에 두지 않고, '나 자신'에게 두는 연습을 하는 것입니다. - 작은 성공 경험 쌓기
거창한 목표가 아니어도 좋습니다.
오늘 할 일을 계획하고 실천하기, 새로운 취미 시작하기, 미루던 일 끝내기 등 작은 성공들을 꾸준히 경험하며 '나도 할 수 있다'는 감각을 키워나가세요. - 자기 칭찬과 격려
실수하거나 부족한 모습에 자책하기보다, 노력한 과정이나 작은 성취에 대해 스스로를 칭찬하고 격려하는 습관을 들이세요.
"오늘도 애썼어", "이 정도면 잘했어" 라고 자신에게 말해주세요.
두 번째 방패: "여기까지!" 나만의 안전지대 구축하기
나르시시스트들은 상대방의 경계를 끊임없이 탐색하고 무너뜨리려 합니다.
처음에는 아주 사소한 부탁이나 요구로 시작해서, 상대방이 받아주면 점점 더 선을 넘는 행동을 하죠.
간을 보듯 조금씩 야금야금 침범해 들어오다가, 어느새 당신의 시간, 감정, 에너지, 심지어 돈까지 마음대로 휘두르는 상황을 만듭니다.
"이 정도는 괜찮겠지" 하고 한번 두번 허용하다 보면, 나도 모르는 사이에 '호구'가 되어버리는 겁니다.
그래서 나르시시스트에게 휘둘리지 않으려면, 나만의 명확한 경계를 설정하고 단호하게 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.
경계를 잘 지키는 사람에게 나르시시스트들은 몇 번 찔러보다가 '아, 이 사람은 안 통하네' 하고 물러섭니다.
그럼 어떻게 경계를 효과적으로 설정하고 지킬 수 있을까요?
- 나의 '불편 신호' 알아차리고 표현하기
위에서 강조했듯, 내가 어떤 상황에서 불편함을 느끼는지 아는 것이 중요합니다.
그리고 그 불편함을 느꼈을 때, "혹시 저 사람이 실망하면 어쩌지?", "나를 싫어하면 어쩌지?" 같은 걱정은 잠시 접어두고, 나의 감정과 생각을 솔직하고 명확하게 표현해야 합니다.
예를 들어, 아까 그 외모 지적 상황에서 "나는 네가 내 외모에 대해 그렇게 말하는 거 기분 나빠. 앞으로는 그러지 않았으면 좋겠어." 라고 정확히 말하는 것이죠.
당신이 힘들다고 솔직히 말했을 때 비난하거나 무시하는 사람은, 당신 곁에 둘 필요가 없는 사람입니다. - '아니오'라고 말하는 용기: 거절 연습하기
나르시시스트들은 종종 무리하거나 부당한 부탁을 합니다.
이때 거절하지 못하고 끌려다니면 그들의 먹잇감이 되기 쉽습니다.
내가 할 수 없거나 하고 싶지 않은 일에 대해서는 단호하게 '아니오'라고 말하는 연습이 필요합니다.
주말에 이미 약속이 있는데 "나 너무 바쁜데 네가 이 일 좀 대신 해주면 안 돼?" 라고 부탁한다면, "미안하지만 난 이미 계획이 있어서 안 돼." 라고 명확하게 거절해야 합니다.
죄책감을 느낄 필요는 전혀 없습니다.
당신의 시간과 에너지는 소중하니까요.
창의적인 경계 설정 연습: '나만의 안전지대' 게임
경계 설정이 어렵게 느껴진다면, 이걸 하나의 '게임'처럼 생각해보는 건 어떨까요?
이름하여 '나만의 안전지대 구축 게임'!
- 레벨 1: 내 감정/욕구 지도 그리기. 내가 중요하게 생각하는 가치, 시간, 감정적/물리적 공간 등을 목록으로 적어보세요. 이것이 당신의 '안전지대'입니다.
- 레벨 2: 침입 경보 시스템 만들기. 누군가의 말이나 행동 때문에 내 안전지대가 침범당하는 느낌(불편함, 불쾌감, 부담감 등)이 들 때, 나만의 '경보'를 울리는 연습을 하세요. (예: 속으로 '삐- 경계 침범!')
- 레벨 3: 방어막 설치 연습. 경보가 울리면, 미리 준비한 '방어막 문장'을 사용하세요. 처음에는 짧고 간단하게 시작해도 좋습니다. (예: "그건 좀 어려울 것 같아.", "나중에 다시 얘기하자.", "생각할 시간이 필요해.")
- 레벨 4: 안전지대 강화. 성공적으로 방어했을 때 스스로에게 작은 보상을 주세요! 실패해도 괜찮습니다. 다시 도전하면 됩니다. 중요한 건 꾸준히 연습하며 내 안전지대를 점점 더 견고하게 만드는 거예요.
세 번째 방패: 의심하고, 거리 두고, 나를 지키는 생각의 기술
나르시시스트들은 종종 사실을 과장하거나 왜곡하여 자신에게 유리하게 말하는 데 능숙합니다.
또한 상대방의 감정을 교묘하게 자극하여(죄책감, 동정심 유발 등) 원하는 것을 얻어내려고 하죠.
이런 상황에서 그들의 말이나 행동을 곧이곧대로 받아들이거나 감정적으로 휘말리면, 속수무책으로 당할 수밖에 없습니다.
따라서 비판적인 사고와 감정적인 거리두기는 나르시시스트로부터 나를 지키는 매우 중요한 방패입니다.
- 비판적 사고란?
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맹목적으로 상대방의 말을 믿거나 동조하는 대신, 한 걸음 물러서서 '정말 그럴까?', '다른 가능성은 없을까?', '객관적인 근거는 무엇일까?' 라고 질문하며 상황을 분석하고 판단하는 능력입니다.
비난(무조건적인 깎아내리기)과는 전혀 다릅니다. - 감정적 거리두기란?
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상대방의 감정(분노, 슬픔, 실망 등)에 즉각적으로 반응하거나 동요하지 않고, '그것은 그 사람의 감정일 뿐, 나의 책임은 아니다' 라고 인식하며 나의 감정적 평온함을 유지하는 능력입니다.
나르시시스트가 "내가 너한테 얼마나 잘해주는데, 나 같은 사람 또 없어!" 라고 말할 때, 곧바로 "맞아, 정말 고마워" 라고 반응하는 대신, 잠시 멈춰 서서 생각해 보세요.
'정말 나에게 잘해주는 행동들이었나?', '그 행동의 진짜 의도는 무엇이었을까?', '다른 사람들의 의견은 어떨까?' 이렇게요.
한 사람의 말만 맹신하지 말고, 여러 각도에서 정보를 확인하고 다른 사람들의 의견도 참고하는 것이 중요합니다.
또한, 내가 부탁을 거절했을 때 상대방이 "네가 어떻게 나한테 이럴 수 있어? 너 때문에 너무 힘들다!" 라며 감정에 호소하더라도, 거기에 휘말려 죄책감을 느끼거나 미안해할 필요는 없습니다.
'미안하지만, 그건 네 감정이고 네 몫이야.' 라고 마음속으로 (또는 필요하다면 직접) 선을 긋는 연습을 하세요.
그 사람의 감정까지 내가 책임져야 할 이유는 없습니다.
이렇게 감정적으로 독립적인 태도를 보이는 사람에게 나르시시스트들은 더 이상 감정을 이용한 조종을 시도하기 어려워합니다.
비판적 사고 & 감정적 독립 연습: '나르시시스트 번역기' 돌려보기
- Step 1: 기록하기. 나르시시스트가 했던 말이나 행동 중 당신을 불편하게 했거나 혼란스럽게 했던 것을 구체적으로 적어보세요.
- Step 2: 숨겨진 의도 번역하기. 그 말/행동 뒤에 숨겨진 진짜 의도나 욕구는 무엇일지 '번역'해보세요.
(예: "나니까 너 만나주지" → 번역: "너는 나 없으면 별 볼 일 없다고 믿게 만들어 내 옆에 묶어두고 싶어.") - Step 3: 객관적 사실 확인하기. 번역된 내용을 바탕으로, 객관적인 사실과 그들의 주장을 분리해보세요.
과장되거나 왜곡된 부분은 없는지 찾아보세요. - Step 4: 내 감정 돌보기. 그 상황에서 내가 느꼈던 감정(불쾌함, 억울함, 슬픔 등)을 인정해주고, '그 감정은 당연한 거야. 하지만 저 사람 감정까지 내가 책임질 필요는 없어.' 라고 되뇌며 감정적 거리를 확보하세요.
이 '번역기' 연습은 상황을 좀 더 객관적으로 바라보고 감정적으로 휘둘리지 않는 데 큰 도움이 될 거예요.
궁극의 방패: 나와 내 소중한 사람들을 함께 지키는 힘
나르시시스트들은 종종 주변 사람들을 이간질하거나 깎아내림으로써 상대방을 고립시키고, 자신을 돋보이게 하려는 전략을 사용합니다.
"쟤는 너한테 별 도움이 안 돼.", "걔랑 어울리지 마, 너한테 나쁜 영향만 줄 거야." 와 같은 말을 하며 당신과 당신의 소중한 관계 사이에 균열을 만들려고 하죠.
이때 "네 말이 맞는 것 같아" 라며 동조하거나 침묵하는 것은, 결국 나 자신뿐 아니라 내 주변 사람들까지 그들의 영향력 아래 놓이게 만드는 결과를 낳습니다.
따라서 나 자신을 존중하는 것만큼이나 내 주변의 소중한 사람들을 존중하고 지키려는 태도가 중요합니다.
만약 누군가가 당신 앞에서 당신의 친구나 가족을 부당하게 비난하거나 험담한다면, 단호하게 말해야 합니다.
"나는 그렇게 생각하지 않아. 그 친구는 나에게 소중한 사람이고, 너도 존중해 줬으면 좋겠어.
내 앞에서는 그런 식으로 비하하는 말은 하지 말아줘."
이렇게 나 자신과 내 주변 사람들을 존중할 줄 아는 사람에게, 나르시시스트들은 함부로 관계를 망가뜨리거나 영향력을 행사하기 어렵습니다.
오히려 당신의 단단한 관계 네트워크 앞에서 스스로 위축될 가능성이 높죠.
건강한 관계 맺기를 위한 마지막 조언:
- 나의 '지원 시스템' 만들기: 나를 지지해주고 긍정적인 영향을 주는 친구, 가족, 멘토 등 건강한 관계를 소중히 여기고 가꾸세요.
힘들 때 기댈 수 있는 사람이 있다는 것은 강력한 힘이 됩니다. - 모든 사람을 만족시킬 필요는 없다는 사실 받아들이기: 모든 사람에게 좋은 사람이 되려고 애쓰지 마세요.
나를 존중하지 않거나 해를 끼치는 관계는 과감히 정리할 용기도 필요합니다. - 꾸준히 배우고 성장하기: 건강한 관계 맺기, 의사소통 기술, 감정 조절 등에 대해 꾸준히 배우고 연습하며 내면의 힘을 키워나가세요.
나르시시스트에게 휘둘리지 않는 완벽한 사람이 되는 것은 쉽지 않습니다.
저 역시 여전히 부족한 점이 많고, 때로는 실수하기도 합니다.
하지만 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 노력하는 자세입니다.
오늘 제가 알려드린 5가지 방패를 기억하고 연습한다면, 당신도 분명 나르시시스트의 덫에서 벗어나 자신을 지키고, 더 건강하고 행복한 관계를 만들어갈 수 있을 거예요.
당신의 용기를 진심으로 응원합니다!
자주 묻는 질문 (Q&A)
A 네, 물론입니다.
자존감이 낮다고 해서 나르시시스트에게 평생 휘둘려야 하는 것은 절대 아닙니다.
오히려 자신의 취약점을 인지하고 있다는 것이 변화의 시작이 될 수 있습니다.
처음에는 작은 것부터 시작하세요.
'나 알아차리기' 연습을 통해 자신의 감정과 욕구를 존중해주고, '아니오'라고 말하는 작은 거절부터 연습해보세요.
전문가의 도움(상담 등)을 받는 것도 좋은 방법입니다.
중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 자신을 돌보고 성장하려는 의지입니다.
A 관계를 잃을까 봐 두려운 마음, 충분히 이해됩니다.
하지만 건강한 관계는 서로의 경계를 존중하는 기반 위에서 성립됩니다.
당신이 정당한 경계를 설정했을 때, 그것을 존중하지 않거나 당신을 비난하며 관계를 끊겠다고 협박하는 사람이라면, 그 관계는 어차피 당신에게 해로운 관계였을 가능성이 높습니다.
물론 처음에는 어렵겠지만, 당신의 감정과 필요를 존중하는 연습을 시작해보세요.
'나만의 안전지대 구축 게임'처럼 작은 단계부터 시작하고, 당신을 지지해주는 다른 건강한 관계에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
A 매우 어려운 문제입니다.
가족이나 배우자처럼 관계를 끊기 어려운 경우에는, 완전한 차단보다는 '건강한 거리두기'와 '최소한의 교류' 전략이 필요할 수 있습니다.
감정적인 거리를 유지하며 그들의 말이나 행동에 일일이 반응하지 않으려 노력하고, 만남이나 연락 횟수를 조절하는 것이 방법이 될 수 있습니다.
또한, 명확한 경계를 설정하고(예: "이런 주제에 대해서는 이야기하고 싶지 않아.") 일관되게 지키는 것이 중요합니다.
무엇보다 혼자 힘들어하지 말고, 신뢰할 수 있는 친구나 가족, 또는 전문가(상담사 등)에게 도움을 요청하여 정서적 지지를 받는 것이 필수적입니다.
