집중력 바닥? 딴생각 길들이고 몰입하는 4가지 현실적인 방법
1. 혹시 '딴생각 = 집중력 부족'이라고 생각하시나요?
해야 할 일은 태산인데, 머릿속은 온갖 잡생각으로 가득 찰 때가 있죠.
'아, 점심 뭐 먹지?', '주말에 친구 만나서 뭐 하지?', '어제 드라마 마지막 장면 뭐였더라?' 이런 생각들이 꼬리에 꼬리를 물다 보면 어느새 시간은 훌쩍 지나가 있고, 정작 중요한 일은 시작도 못한 채 자책감만 쌓입니다.
저도 예전엔 이런 제 자신이 너무 한심하게 느껴졌어요.
'나는 왜 이렇게 의지력이 약할까?', '집중력이라는 건 타고나는 건가 봐.' 라면서요.
하지만 혹시, 우리가 '집중력'이라는 것을 조금 오해하고 있었던 건 아닐까요?
딴생각이 드는 것을 무조건 '집중력이 부족하다'고 단정 짓는 대신, 집중의 '방향'이 잠시 다른 곳으로 향했을 뿐이라고 생각해보는 건 어떨까요?
A라는 일을 하다가 B라는 생각이 불쑥 떠올랐다면, 그건 집중력이 사라진 게 아니라 A에서 B로 잠시 방향이 틀어진 것뿐이에요.
중요한 건, 그 방향을 다시 내가 원하는 A로 '홱'하고 돌려놓는 기술이죠.
더 희망적인 소식은, 우리의 뇌가 생각보다 훨씬 유연하다는 거예요.
근육을 단련하듯, 집중하는 능력도 꾸준히 연습하면 얼마든지 키울 수 있습니다.
이걸 뇌 과학에서는 '뇌 가소성(Neuroplasticity)'이라고 부르는데, 쉽게 말해 뇌가 경험과 학습을 통해 스스로 구조와 기능을 변화시키는 능력을 말해요.
(출처: Harvard Business Review)
그러니 '난 원래 집중을 못 해'라는 생각은 잠시 접어두고, 지금부터 저와 함께 집중력 방향키를 내 마음대로 조종하는 연습을 시작해볼까요?
2. 하루 3분, 숨만 쉬어도 집중력이 달라진다?
집중력 훈련이라고 하면 뭔가 거창하고 어려울 것 같지만, 아주 간단한 방법부터 시작할 수 있어요.
바로 '숨 쉬는 것'에 집중하는 호흡 자각 훈련입니다.
처음에는 진부하게 들릴 수 있지만, 방황하는 정신을 되찾는 데는 놀라운 효과를 발휘합니다.
저도 처음엔 '이게 뭐 얼마나 도움이 되겠어?' 하고 반신반의했어요.
가만히 앉아서 숨만 쉬라니, 좀 지루하기도 하고 자꾸 다른 생각이 비집고 들어왔죠.
'아, 저녁 메뉴 뭐더라?', '내일 회의 자료 다 만들었나?' 이런 생각들이요.
중요한 건, 이때 '아, 내가 또 딴생각을 하고 있네?' 하고 알아차리는 것 자체입니다.
그리고 그 생각을 억지로 누르거나 자책하지 않고, '아, 그런 생각 하는구나~' 하고 그냥 내버려 둔 채, 다시 조용히 나의 '숨'으로 주의를 가져오는 거예요.
- 편안한 자세 찾기: 의자에 앉거나 바닥에 편안하게 앉으세요.
허리는 곧게 펴되, 몸에 힘은 빼세요. - 호흡 느끼기: 눈을 감거나 살짝 아래를 보며, 숨이 들어오고 나가는 것을 느껴보세요.
코끝, 가슴, 또는 배 중에서 숨 쉬는 것이 가장 잘 느껴지는 한 부위에 집중합니다. - 알아차리고 돌아오기: 딴생각이 들면, '아, 딴생각 중이구나' 하고 알아차리고, 다시 부드럽게 호흡으로 주의를 가져옵니다.
자책은 금물!
마치 길을 잃었다가 다시 돌아오듯 자연스럽게요. - 딱 3분만: 처음에는 알람을 3분 정도 맞춰놓고 시작해보세요.
꾸준히 하는 것이 중요합니다.
솔직히 처음 며칠은 큰 변화를 못 느낄 수도 있어요.
하지만 꾸준히 하다 보면, 어느 순간 내가 지금 무슨 생각을 하고 있는지, 내 주의가 어디로 향하고 있는지를 알아차리는 능력이 조금씩 향상되는 것을 느낄 수 있을 거예요.
길을 걷다가 문득 발바닥의 감촉을 느끼거나, 차를 마시다가 그 향에 온전히 집중하는 순간처럼요.
이 작은 알아차림들이 쌓여, 일상에서 집중의 방향키를 조절하는 힘을 길러줍니다.
3. '5분 알람'과 '딱 하나만!', 산만함 잠재우는 현실적인 방법들
호흡 훈련이 내면의 집중 근육을 키우는 거라면, 이번에는 좀 더 실질적인 환경 설정과 행동 전략을 알아볼까요?
저에게 특히 효과가 좋았던 두 가지 방법을 소개할게요.
첫째, '5분 알람'으로 딴생각 브레이크 걸기!
어떤 일에 집중하려고 앉았는데, 5분도 안 돼서 스마트폰을 만지작거리거나 다른 창을 띄우고 있진 않나요?
저도 그랬거든요.
이럴 땐 일단 5분 간격으로 알람을 설정해보세요.
알람이 울릴 때마다 '아, 내가 지금 무슨 생각을 하고 있었지?', '원래 하려던 일에 집중하고 있었나?' 하고 잠시 멈춰서 점검하는 거예요.
처음엔 5분마다 울리는 알람이 귀찮게 느껴질 수도 있어요.
하지만 생각보다 강력한 '주의 환기' 효과가 있습니다.
딴생각의 늪에 빠져 허우적거리기 전에, 짧은 알람 소리가 나를 현실로 끌어내 주는 거죠.
좀 더 여유가 있다면, 알람이 울릴 때마다 내가 어떤 딴생각에 주로 빠지는지 간단히 메모해보는 것도 좋아요.
"아, 나는 주로 먹을 거 생각하는구나.", "미래 걱정을 사서 하고 있네." 이런 식으로 나의 딴생각 패턴을 파악하면, 그에 맞는 대처법을 찾기도 쉬워집니다.
5분이 익숙해지면 10분, 15분으로 점차 간격을 늘려가면 됩니다.
둘째, '멀티태스킹 환상' 버리고, '딱 하나만' 하기!
혹시 여러 가지 일을 동시에 처리해야 유능하다고 생각하시나요?
저도 한때는 '멀티태스킹 능력자'가 되고 싶었어요.
메일 확인하면서 보고서 쓰고, 메신저 답장하면서 자료 조사하고… 뭔가 되게 바쁘고 효율적인 사람처럼 보이니까요.
결과는 어땠냐고요?
보고서엔 오타가 가득하고, 메일엔 엉뚱한 내용을 쓰고, 메신저엔 동문서답하고… 결국 어느 것 하나 제대로 끝내지 못했죠.
제 경험상, 멀티태스킹은 집중력을 갉아먹는 가장 큰 주범 중 하나예요.
우리 뇌는 사실 한 번에 여러 가지 일에 완벽하게 집중하도록 설계되지 않았어요.
여러 작업을 동시에 하는 것처럼 보여도, 실제로는 아주 짧은 시간 간격으로 주의를 계속 전환하고 있을 뿐입니다.
이 과정에서 불필요한 에너지 소모가 크고, 실수할 확률도 높아지죠.
그래서 가장 좋은 방법은, 해야 할 일들의 우선순위를 정하고, 가장 중요하거나 급한 일 '딱 하나'에만 집중하는 것입니다.
그 하나를 끝내고 다음 일로 넘어가는 거죠.
운전할 때 휴대폰 사용이 불법인 것처럼, 우리 뇌에도 '한 번에 한 가지 작업 원칙'을 적용하는 거예요.
물론 어쩔 수 없이 여러 일을 동시에 처리해야 하는 상황도 있겠죠.
그럴 땐 '원래 시간이 더 걸리고, 집중이 잘 안될 수 있다'는 사실을 미리 인정하고 스스로에게 너무 스트레스를 주지 마세요.
스트레스는 집중력의 적이니까요!
4. 불안해서 집중 안 될 때, '나 자신과 거리두기' 연습
집중력 문제는 단순히 딴생각 때문만은 아니에요.
때로는 마음속 불안이나 걱정, 혹은 강한 감정 때문에 도저히 눈앞의 일에 집중하기 어려울 때가 있죠.
중요한 발표를 앞두고 '실수하면 어떡하지?', '망치면 끝장이야' 같은 생각에 사로잡혀 아무것도 손에 잡히지 않는 경험, 다들 한 번쯤 있지 않나요?
저에게도 그런 순간들이 많았어요.
특히 사람들 앞에서 발표하는 것을 극도로 두려워했죠.
발표 전날 밤이면 심장이 터질 것처럼 뛰고, 온갖 부정적인 생각들이 머릿속을 휘저어 잠을 설쳤습니다.
당연히 다음 날 발표는 긴장과 불안 속에서 횡설수설하기 일쑤였고요.
이런 저에게 큰 도움을 준 것이 바로 '탈중심화(Decentering)'라는 심리 기법이었어요.
탈중심화, 말이 좀 어렵죠?
저는 이걸 '나 자신과 거리두기' 또는 '유체이탈 연습'이라고 불러요.
마치 내 영혼이 몸에서 쏙 빠져나와 천장에서 나를 내려다보는 것처럼, 나의 생각이나 감정을 한 발짝 떨어져서 객관적으로 바라보는 연습이에요.
1단계: 상황과 생각/감정 객관적으로 묘사하기
- 마치 남의 이야기를 하듯, 내가 처한 상황과 지금 느끼는 생각, 감정을 담담하게 설명해봅니다.
- 예: (발표 전 불안할 때) '내일 중요한 발표가 있다.
실수할까 봐 불안하고, 망칠까 봐 걱정되는 마음이 드는구나.' ('나 너무 떨려! 망했어!' 가 아니라)
2단계: 주어를 3인칭으로 바꿔보기
- 나를 '나'라고 부르는 대신, 내 이름이나 '그(녀)' 같은 3인칭 주어를 사용해서 다시 한번 상황과 감정을 이야기해봅니다.
- 예: 'OOO(내 이름)가 내일 중요한 발표를 앞두고 실수할까 봐 불안해하고 있구나.
잘 해내고 싶은 마음에 걱정이 많이 되는 상태이군.'
처음 이 방법을 시도했을 때, 솔직히 좀 어색했어요.
'내가 내 이름을 부르면서 얘기한다고 뭐가 달라지나?' 싶었죠.
그런데 신기하게도, '나'를 3인칭으로 부르며 상황을 묘사하자, 마치 남의 일을 지켜보는 것처럼 감정과 나 사이에 약간의 '틈'이 생기는 느낌이 들었어요.
불안감이라는 감정의 소용돌이에 휩쓸려 허우적대는 대신, '아, 내가 지금 불안이라는 감정을 느끼고 있구나' 하고 알아차리고 한 발짝 떨어져서 바라볼 수 있게 된 거죠.
이게 바로 심리적 거리두기 효과예요.
생각이나 감정을 나 자신과 동일시하지 않고, 그저 내 마음에서 일어나고 사라지는 현상 중 하나로 바라보는 거죠.
이렇게 되면 부정적인 감정에 압도당하지 않고, 좀 더 차분하게 상황을 판단하고 대처할 힘이 생깁니다.
심리학 연구에서도 이런 탈중심화 능력이 높을수록 스트레스 상황에서 긍정적인 기분을 유지하고 불안이나 외로움을 덜 느낀다고 해요.
(참고: 인지 행동 치료 이론)
저는 발표 불안뿐 아니라, 갑자기 화가 치밀어 오르거나 조급한 마음이 들 때도 이 방법을 써먹곤 해요.
'아, 지금 OOO이 급한 일 때문에 조급해하고 화가 났구나' 라고 속으로 말해보면, 신기하게도 감정이 조금 가라앉으면서 '그래서 지금 뭘 해야 하지?' 하고 이성적으로 생각하게 되더라고요.
여러분도 감정에 휘둘려 집중하기 어려울 때, 꼭 한번 '유체이탈' 연습을 해보세요!
처음엔 어색해도 꾸준히 하다 보면 분명 도움이 될 거예요.
5. 자주 묻는 질문 (Q&A)
A정확한 진단은 전문가의 영역이지만, 일상생활에 불편함을 느낄 정도로 집중력 문제가 심각하다면 정신건강의학과 상담을 고려해보는 것이 좋습니다.
다만, 오늘 알려드린 방법들을 꾸준히 실천해보는 것만으로도 상당한 개선 효과를 볼 수 있어요.
제 경험상, 많은 경우 '질병'이라기보다는 '습관'이나 '심리적 요인'과 관련된 경우가 많더라고요.
일단 오늘 배운 방법들을 2-3주 정도 꾸준히 시도해보시고, 그래도 어려움이 계속된다면 전문가의 도움을 받아보시길 권합니다.
A좋은 질문이에요!
사람마다 맞는 방법은 다르니까요.
규칙적인 운동은 뇌 기능 활성화에 도움을 주어 집중력 향상에 효과적이라는 연구 결과가 많습니다.
(출처: PubMed Central)
특히 유산소 운동이 좋다고 해요.
또는 새로운 기술 배우기(악기 연주, 코딩 등)처럼 뇌를 적극적으로 사용하고 몰입해야 하는 활동도 집중력 훈련에 도움이 될 수 있습니다.
중요한 것은 '의식적으로 주의를 기울이는 연습'을 하는 것이니, 자신에게 맞는 즐거운 활동을 찾아 꾸준히 해보는 것이 좋겠습니다.
제 친구 중에는 복잡한 레고 조립을 하면서 집중력이 좋아졌다고 하더라고요!
A맞아요, 처음엔 어색할 수 있어요!
너무 완벽하게 하려고 하기보다, 가벼운 마음으로 '연습'한다고 생각해보세요.
꼭 불안하거나 화나는 큰 감정이 아니더라도, 일상에서 스치는 사소한 생각이나 감정(예: '아, 피곤하다', '저 사람 옷 예쁘네')을 대상으로 연습해보는 것도 좋아요.
'아, OOO(내 이름)이가 피곤하다고 느끼는구나', 'OOO이가 저 옷을 보고 예쁘다고 생각하는구나' 처럼요.
또 다른 팁은, 마치 영화감독이 된 것처럼 나 자신과 주변 상황을 관찰하는 장면을 머릿속으로 그려보는 거예요.
주인공(나)의 감정과 행동을 한 발짝 떨어져서 지켜보는 거죠.
꾸준히 연습하다 보면 점점 자연스러워질 거예요!
오늘 이야기 나눈 방법들이 여러분의 집중력 고민을 조금이나마 덜어드렸으면 좋겠습니다.
기억하세요, 집중력은 타고나는 능력이라기보다 꾸준한 연습을 통해 키울 수 있는 기술에 가깝습니다.
딴생각이 들 때마다 자책하기보다는 '아, 방향 전환 신호구나!' 하고 알아차리고, 오늘 배운 방법들을 하나씩 적용해보세요.
분명 어제보다 더 집중하는 자신을 발견하게 될 거예요.
저도 계속 연습 중이랍니다!
함께 힘내봐요!
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