"자존감 높여야 해!" 이 말에 숨겨진 함정은 없을까?
언제부턴가 서점가와 미디어를 뒤덮기 시작한 단어, 바로 '자존감'입니다.
마치 성공과 행복의 필수 조건처럼 여겨지면서, 우리는 끊임없이 자존감을 높여야 한다는 압박감 속에 살아가는 건 아닐까요?
자존감이 낮으면 뭔가 문제가 있는 사람 같고, 높으면 모든 일이 술술 풀릴 것만 같았죠.
그런데 이상했습니다.
남들이 좋다는 강연을 듣고 책을 읽어도, 마음 한구석의 불안감과 공허함은 쉽게 사라지지 않았습니다.
오히려 '왜 나는 저들처럼 자존감이 높지 못할까?' 하는 자책감만 커져갔죠.
혹시 여러분도 비슷한 경험 없으신가요?
'자존감'이라는 단어 자체에 갇혀, 정작 중요한 것을 놓치고 있는 건 아닌지 한번쯤 돌아볼 필요가 있습니다.
무조건 높기만 한 자존감이 과연 건강한 걸까요?
어쩌면 우리는 자존감이라는 이름의 또 다른 '기준'에 자신을 맞추려 애쓰고 있는지도 모릅니다.
내 마음 건강검진: 자존감 점수보다 중요한 것
자신의 자존감 수준이 궁금하다면, 로젠버그 자존감 척도(Rosenberg Self-Esteem Scale)를 한번쯤 해보는 것도 좋습니다.
널리 사용되는 간단한 테스트죠.
아래 10가지 문항을 읽고, 자신에게 얼마나 해당되는지 가장 가까운 점수의 칸에 표시(✓)해보세요.
솔직하게 답하는 것이 중요하지만, 점수에 너무 얽매이지는 마세요!
- 전혀 그렇지 않다: 1점
- 보통이다: 2점
- 그런 것 같다: 3점
- 매우 그렇다: 4점
| 문항 | 내용 | 1점 | 2점 | 3점 | 4점 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 나는 대체적으로 나 스스로에게 만족한다. | ||||
| 2 | 나는 좋은 점들을 많이 가지고 있다고 생각한다. | ||||
| 3 | 나는 다른 사람들만큼 일을 잘 할 수 있다고 생각한다. | ||||
| 4 | 나는 나 자신에 대해 자랑스러움을 느낀다. | ||||
| 5 | 나는 나 자신이 쓸모있는 사람이라고 생각한다. | ||||
| 6 | 나는 적어도 다른 사람들만큼은 가치 있는 사람이라고 생각한다. | ||||
| 7 | 나는 나 스스로를 존중한다. | ||||
| 8 | 나는 대체로 나 자신을 실패자라고 생각하지 않는다. | ||||
| 9 | 나는 나 자신에 대해 긍정적인 태도를 가지고 있다. | ||||
| 10 | 나는 전반적으로 만족스러운 삶을 살고 있다고 생각한다. | ||||
| 총 점수: | (여기에 총점을 계산하여 적어보세요) | ||||
일반적으로 총점이 15점 미만이면 낮은 자존감, 15~25점 사이는 보통, 25점 이상이면 높은 자존감 경향으로 해석하기도 합니다.
하지만 이는 절대적인 기준이 아니며, 점수 자체가 당신의 가치를 결정하지 않습니다.
중요한 것은 점수에 연연하기보다, 각 문항에 답하며 느꼈던 자신의 생각과 감정을 돌아보는 것입니다.
특히 점수가 매우 높게 나왔다면, 혹시 자신을 너무 과대평가하거나 단점을 외면하고 있지는 않은지 성찰해볼 필요가 있습니다.
하지만 여기서 중요한 점! 점수 자체에 너무 얽매이지 마세요.
제 경험상, 점수가 낮게 나왔다고 해서 좌절할 필요도 없고, 높게 나왔다고 해서 무조건 건강한 자존감을 가졌다고 안심할 수도 없습니다.
자존감이란, 다른 사람의 인정이나 칭찬이 아닌, 나 스스로의 성숙한 생각과 가치를 통해 얻는 '나에 대한 존중감'입니다.
즉, 타인의 시선이 아닌, 내가 나를 어떻게 바라보고 받아들이는가가 핵심이죠.
만약 테스트 점수가 만점에 가깝게 나왔다면, 오히려 한번 더 생각해봐야 합니다.
혹시 나의 단점은 애써 외면하고 장점만 과대 포장하며 '나는 무조건 옳다'고 생각하는 것은 아닐까요?
이는 건강한 자존감이 아니라, 오히려 자기 자신을 객관적으로 보지 못하는 과도한 자기애(나르시시즘)에 가까울 수 있습니다.
진정으로 건강한 자존감은 나의 장점과 단점, 성공과 실패 모두를 있는 그대로 인정하고 받아들이는 데서 시작합니다.
단점을 부끄러워하고 개선하려 노력하는 모습까지도 존중하며, 그런 나 자신을 괜찮다고 다독여주는 것.
그것이 점수보다 훨씬 중요한, 우리가 진짜 추구해야 할 '안정된 자존감'의 모습 아닐까요?
왜 우리는 타인의 시선에 목매게 될까? (feat. 내 삶의 주도권 찾기)
우리가 불안하고 우울한 이유 중 하나는, 내 마음대로 되는 일이 별로 없기 때문입니다.
세상은 내 뜻대로 흘러가지 않고, 타인의 마음 역시 내 마음대로 조종할 수 없죠.
그런데 유일하게, 정말 유일하게 내 뜻대로 할 수 있는 존재가 있습니다.
바로 '나 자신'입니다.
그런데 만약, 이 소중한 '나'를 평가하는 기준마저 타인에게 맡겨버린다면 어떻게 될까요?
"쟤가 날 싫어하면 어떡하지?", "이렇게 행동하면 날 떠나지 않을까?" 하는 불안감에 끊임없이 시달리게 됩니다.
생각만 해도 숨 막히는 삶이죠.
안정된 자존감은 바로 이 지점에서 우리를 자유롭게 합니다.
행복의 기준을 외부에 두는 것이 아니라, 내 안에 두는 것이죠.
나 스스로 나를 객관적으로 평가하고 존중할 수 있다면, 타인의 시선이나 외부 요인에 쉽게 흔들리지 않는 단단한 마음의 중심을 잡을 수 있습니다.
제 과거를 돌아보면, 저 역시 타인의 기대에 부응하는 삶을 살았던 때가 있었습니다.
좋은 대학, 번듯한 직장… 남들이 부러워하는 길을 걸었지만, 문득 '이게 정말 내가 원했던 삶인가?' 하는 공허함에 시달렸죠.
내 삶의 운전대를 남에게 맡기고 조수석에 앉아 있었던 겁니다.
즉, '자기 주도성'이 빠진 삶이었기에 자존감은 낮을 수밖에 없었습니다.
자기 주도성이란, 단순히 내가 원하는 것을 하는 것만을 의미하지 않습니다.
그것은 내가 원하지 않는 방향으로 삶이 흘러가는 것을 막고, 스스로 방향을 설정하고 통제할 수 있다는 믿음이기도 합니다.
내가 나를 조절할 수 있다는 이 감각이야말로, 자존감을 탄탄하게 만드는 핵심 기둥입니다.
넘어져도 괜찮아! 나를 일으켜 세운 5가지 비밀 도구
자, 그럼 이렇게 중요한 '안정된 자존감', 어떻게 만들 수 있을까요?
너무 높지도, 너무 낮지도 않게, 단단한 중심을 잡는 5가지 방법을 제 경험과 함께 솔직하게 나눠볼게요.
이론만으로는 와닿지 않잖아요? 제가 직접 부딪히고 깨지면서 얻은 것들입니다.
1. 성취감 마일리지 쌓기: 거창함 대신 꾸준함으로!
성취감이 자존감에 좋다는 말, 많이 들어보셨죠?
근데 처음부터 너무 큰 목표를 세우면 오히려 독이 됩니다.
저도 예전에 '올해 안에 10kg 감량!' 같은 거창한 목표를 세웠다가, 작심삼일로 끝나고 '역시 난 안돼' 라며 자책했던 경험이 많아요.
핵심은 '작고 구체적인 목표'를 세우고 '꾸준히 실천'하는 겁니다.
마치 마일리지 쌓듯이, 사소해 보여도 괜찮아요.
제 경험으로는, '2주 안에 1kg 빼기' 보다는 '일주일에 3번 샐러드 먹기', 더 나아가 '내일 저녁엔 마트 가서 쌈 채소 사 와서 밥 먹기' 처럼 당장 실천 가능한 행동 목표가 훨씬 효과적이었습니다.
이걸 하나씩 해나가면서 '아, 나도 목표를 세우고 지키는 사람이구나' 하는 믿음이 쌓이더라고요.
이 작은 믿음들이 모여 어느새 자존감의 든든한 기초가 됩니다.
여러분만의 '성취감 마일리지'를 오늘부터 적립해보세요!
2. 내 삶의 운전대 잡기: '원하는 것'과 '원하지 않는 것'
앞서 말했듯, 자기 주도성은 정말 중요합니다.
내가 내 삶을 통제하고 있다는 느낌만큼 자존감을 단단하게 만드는 것도 없죠.
그런데 '내가 뭘 원하는지 모르겠다'고요?
괜찮아요.
처음부터 거창한 꿈을 찾을 필요는 없습니다.
취미로라도, 아주 작은 것부터 '내가 진짜 해보고 싶었던 것'을 시도해보세요.
그림 그리기, 악기 배우기, 동네 산책하기… 뭐든 좋습니다.
중요한 건 '내가 선택하고 행동했다'는 경험 그 자체입니다.
그리고 반대로, '내가 원하지 않는 삶'으로 가지 않도록 노력하는 것도 중요합니다.
예를 들어, 저는 체중이 늘어난 제 모습이 싫었어요.
그 '원하지 않는 상태'를 그대로 두는 것이 자존감을 갉아먹더라고요.
그래서 다이어트를 결심했고, 그 과정에서 오는 '자기 조절감'이 자존감을 높이는 데 큰 도움이 됐습니다.
내가 원하지 않는 것을 멈추거나 바꾸려는 노력, 이것도 중요한 자기 주도성의 표현입니다.
3. 내 안의 보물찾기: 단점도 뒤집어 보면 장점!
자존감이 낮을 땐 유독 내 단점만 크게 보이죠.
'나는 왜 이것밖에 안될까?' 자책하기 쉽습니다.
그럴 땐 종이를 꺼내 '나의 장점' 혹은 '내가 가진 자원'을 의식적으로 적어보는 게 도움이 됩니다.
"장점이라곤 없는 것 같은데요?" 천만에요!
관점을 조금만 바꾸면 단점도 장점이 될 수 있습니다.
예를 들어 볼까요? 제가 예전엔 남들 눈치를 많이 보고 소심하다는 게 큰 단점이라고 생각했어요.
그런데 가만히 생각해보니, 그만큼 다른 사람을 배려하고 분위기를 잘 맞춘다는 뜻이기도 하더라고요.
또, 걱정이 많은 성격은 신중함과 계획성으로 이어질 수 있고요.
여러분의 '단점'이라고 생각했던 것들, 혹시 다른 이름의 '장점'은 아닐까요? 보물찾기하듯 내 안의 가능성을 탐색해보세요.
4. 객관적인 거울 빌리기: 심리 상담 활용법
심리 상담을 추천하면 비용이나 시간 부담 때문에 망설이는 분들이 많습니다.
충분히 이해됩니다.
하지만 단 한 번이라도 경험해보시길 권하는 이유가 있습니다.
자존감은 결국 '나 자신을 객관적으로 인식하는 것'에서 시작합니다.
그런데 우리는 생각보다 자기 자신을 잘 모릅니다.
익숙함과 주관적인 필터 때문에 스스로를 객관적으로 보기 어렵죠.
심리 상담은 바로 이 '객관적인 시선'을 제공하는 안전한 거울이 되어 줄 수 있습니다.
상담자와의 대화를 통해 미처 몰랐던 나의 모습(장점, 단점, 생각 패턴 등)을 발견하고, 그것들을 편견 없이 바라보는 연습을 할 수 있습니다.
제가 상담을 통해 '내가 생각보다 성격이 급하구나'를 깨달았던 것처럼요.
이 '앎' 자체가 변화의 시작입니다.
5. '만약 나라면?' 연기하기: 미래의 나를 미리 만나다
이건 제가 실제로 효과를 봤던, 조금은 독특한 방법입니다.
바로 '자존감이 높았다면 하지 못했을 일들'을 리스트업하고, '만약 지금 자존감이 높다면 어떻게 행동했을까?'를 상상해서 써본 뒤, 실제로 그렇게 행동해보는 겁니다.
예를 들어 볼게요.
예전에 친구가 제게 "너 살 많이 쪘다"고 했을 때, 속으론 불쾌했지만 겉으론 "어… 요즘 좀 쪘지" 하고 주눅 들었던 경험이 있습니다.
그때 만약 자존감이 높았다면? 아마 "어, 살 좀 쪘는데 뭐 어때? 난 살쪄도 예쁜데?" 라고 받아쳤을지도 모르죠.
자, 이제 포인트는 그 '상상 속 멋진 나'처럼 실제로 말하고 행동해보는 겁니다.
매일이 부담스럽다면 일주일에 한 번이라도요.
처음엔 어색하고 손발이 오그라들 수 있어요.
하지만 신기하게도, 자존감 높은 사람처럼 '연기'를 계속하다 보면, 뇌가 그 행동을 진짜 '나'의 모습으로 받아들이기 시작합니다.
행동이 생각을 바꾸고, 결국 자존감에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
'Fake it till you make it!' 미래의 멋진 나를 미리 당겨와 만나보는 연습, 속는 셈 치고 한번 해보세요!
세상에 단 하나뿐인 나에게 보내는 응원가
오늘 저와 함께 자존감에 대한 이야기를 나눠봤는데, 어떠셨나요?
어쩌면 조금은 마음이 편안해지셨을 수도, 혹은 여전히 막막하게 느껴지실 수도 있을 것 같습니다.
이 글을 마무리하며, 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다.
저 자신에게, 그리고 이 글을 읽는 여러분 모두에게요.
이 넓은 세상, 수많은 사람들 속에서, 평생 오롯이 내 편이 되어줄 사람은 사실 나 자신밖에 없습니다.
힘들 때 기댈 수 있고, 넘어져도 다시 일으켜 세워줄 수 있는 가장 든든한 존재 역시 '나'입니다.
항상 내 곁에 남아, 모든 순간을 함께하는 유일한 사람도 바로 나 자신이죠.
그러니 부디, 이 세상에 유일하고 소중한 나 자신을 더 이상 미워하거나 부끄러워하거나 초라하게 여기지 마세요.
잘난 모습이든 못난 모습이든, 그 모든 것이 나입니다.
부족하면 채워가면 되고, 실수하면 배우면 됩니다.
그 과정 자체를 따뜻한 시선으로 바라봐 주세요.
오늘부터 거울 속 나에게, 혹은 마음속 나에게 다정한 응원의 말을 건네보는 건 어떨까요?
"애썼다", "괜찮다", "너는 충분히 소중하다" 라고요.
그 작은 시작이, 분명 당신의 내일을 바꾸는 큰 힘이 될 거라 믿습니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
A정말 중요한 질문입니다.
저도 그런 경험 많았어요.
핵심은 실패를 '나' 자체의 실패로 여기지 않는 연습입니다.
결과가 아닌 '과정'에 초점을 맞춰보세요.
'1kg 감량' 목표를 달성 못 했더라도, '샐러드를 3번 먹으려 노력했던 나'를 칭찬해주는 거죠.
실패는 성공으로 가는 자연스러운 과정일 뿐, 내 가치를 깎아내리는 증거가 아닙니다.
넘어졌다면 잠시 쉬었다가, 다시 작은 목표부터 시작하면 됩니다.
'실패해도 괜찮아, 다시 시도하면 돼'라고 스스로에게 말해주는 연습이 중요해요.
A처음부터 '정답'을 찾으려 하면 더 어렵습니다.
'원하는 것'을 찾는 여정은 탐험과 같아요.
작은 호기심에서 시작해보세요.
예를 들어, '저 카페 분위기 좋아 보이는데, 한번 가볼까?', '이 책 제목이 끌리는데, 읽어볼까?' 같은 사소한 마음의 소리에 귀 기울이고 직접 행동으로 옮겨보는 겁니다.
그 경험이 즐거웠는지, 별로였는지 느껴보는 것 자체가 중요해요.
또, 반대로 '내가 하기 싫은 일', '불편한 관계' 등을 파악하고 그것들을 거절하거나 줄여나가는 연습도 자기 주도성을 키우는 데 큰 도움이 됩니다.
작은 선택과 행동들이 쌓여 '내가 뭘 좋아하고 싫어하는지' 점차 선명해질 거예요.
A솔직히 처음엔 저도 그랬어요! 손발이 오그라드는 기분이었죠.
여기서 중요한 건 '척' 자체에 목적을 두기보다, '내가 되고 싶은 모습'을 연습하는 과정으로 생각하는 거예요.
마치 배우가 역할을 연구하듯, '자존감 높은 나라면 이 상황에서 어떻게 말하고 행동할까?' 상상하고 시도해보는 거죠.
완벽하게 해내지 못해도 괜찮습니다.
중요한 건 그 방향으로 나아가려는 '시도' 그 자체예요.
반복하다 보면 어색함은 줄고, 조금씩 그 모습이 자연스러워지는 걸 느낄 수 있습니다.
행동이 변하면 생각과 감정도 따라 변하는 경우가 많아요.
너무 부담 갖지 말고, 가벼운 마음으로 '미래의 나'를 위한 리허설을 한다고 생각해보세요.
