쏟아지는 잠, 폭식… 계절성 우울증 증상과 극복을 위한 나만의 5가지 전략
"나 요즘 왜 이래?" 가을/겨울이면 유독 심해지는 증상들, 혹시 계절성 우울증?
찬 바람이 싸늘하게 불어오기 시작하면 어김없이 찾아오는 손님이 있습니다.
괜히 마음이 싱숭생숭해지고, 낙엽 굴러가는 것만 봐도 눈물이 핑 도는 경험, 혹시 없으신가요?
저는 유독 가을, 겨울만 되면 온몸에 납덩이라도 매달아 놓은 듯 천근만근 무거워지고, 평소엔 쳐다도 안 보던 달달한 빵이나 과자가 미친 듯이 당기곤 했어요.
아침에 눈뜨기가 너무 힘들고, 하루 종일 꾸벅꾸벅 졸다가 겨우 퇴근하면 소파와 한 몸이 되어 꼼짝도 하기 싫었죠.
처음엔 그냥 '가을 타나 보다', '날씨 탓이겠지' 하고 넘겼는데, 이게 매년 반복되니 뭔가 이상하다는 생각이 들더라고요.
혹시 여러분도 비슷한 경험을 하고 계신가요?
그렇다면 '계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)'을 의심해 볼 수 있습니다.
일반적인 우울증과 달리 특정 계절, 특히 햇빛 양이 줄어드는 가을과 겨울에 증상이 나타났다가 봄이나 여름이 되면 자연스럽게 좋아지는 특징을 보입니다.
단순히 기분 탓이라고 치부하기엔 일상생활에 미치는 영향이 꽤 클 수 있어요.
대표적인 증상들을 좀 더 자세히 살펴볼까요?
- 계속되는 우울감과 무기력증: 매사에 의욕이 없고, 즐거움을 느끼기 어렵습니다.
"아무것도 하기 싫다", "만사가 귀찮다"는 말을 입에 달고 살게 되죠. - 과도한 수면과 피로감: 밤에 충분히 잤는데도 낮에 계속 졸리고 피곤합니다.
'잠귀신'이 붙었나 싶을 정도로 잠이 쏟아지기도 해요. - 식욕 증가 및 체중 변화: 특히 탄수화물(빵, 과자, 면 등)이나 단 음식에 대한 갈망이 커지고, 실제로 많이 먹게 되어 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.
(일반 우울증은 식욕 부진과 체중 감소가 특징인 것과 대조적이죠.) - 집중력 및 기억력 저하: 머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍하고, 일이나 공부에 집중하기 어렵습니다.
깜빡깜빡하는 일이 잦아지기도 하고요. - 사회적 활동 위축: 사람들을 만나는 것이 부담스럽고 혼자 있고 싶어집니다.
약속을 취소하거나 집에만 틀어박혀 지내는 시간이 늘어나요.
물론 이 증상들이 나타난다고 해서 모두 계절성 우울증은 아닙니다.
하지만 매년 비슷한 시기에 이러한 변화를 경험하고 있다면, 다음 자가진단을 통해 좀 더 자세히 확인해 보세요.
7가지 체크리스트: 혹시 나도 계절성 우울증일까?
아래 항목들을 읽어보시고, 최근 2주 이상 자신에게 해당되는 내용이 있는지 한번 체크해 보세요.
이건 제 경험과 의학 정보를 바탕으로 재구성한 리스트니, 가볍게 참고만 하시고 정확한 진단은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
만약 7번 항목을 포함하여 다른 항목 중 1개 이상에 해당되고, 이러한 상태가 일상생활에 어려움을 줄 정도라면 전문가(정신건강의학과 의사 등)와 상담해 보는 것을 고려해 보세요.
특히 계절성 우울증은 조울증(양극성 정동장애)의 일부 증상으로 나타나는 경우도 있어 정확한 진단이 중요합니다.
햇빛 부족, 호르몬 변화… 도대체 왜 찾아오는 걸까?
매년 찾아오는 불청객, 계절성 우울증은 도대체 왜 생기는 걸까요?
마치 우리 몸의 생체 시계가 계절 변화에 잠시 혼란을 겪는 것과 비슷하다고 생각하면 이해하기 쉬워요.
가장 큰 원인으로는 역시 '햇빛의 양(일조량)' 변화가 꼽힙니다.
가을과 겨울이 되면 낮이 짧아지고 밤이 길어지면서 우리가 받는 햇빛의 양이 급격히 줄어들죠.
이 햇빛 부족이 우리 뇌 속 화학 물질들의 균형을 깨뜨리는 주범입니다.
- 🌞 햇빛 부족과 세로토닌 감소
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햇빛은 우리 뇌에서 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌의 생성을 돕습니다.
그런데 햇빛 양이 줄면 세로토닌 분비도 덩달아 줄어들고, 이는 우울감과 무기력감으로 이어질 수 있어요.
게다가 세로토닌은 식욕 조절에도 관여하는데, 부족해지면 포만감을 잘 느끼지 못해 탄수화물이나 단 음식을 계속 찾게 만드는 거죠.
(출처: Harvard Health Publishing) - 🌙 길어진 밤과 멜라토닌 과다
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반대로 밤이 길어지면 '잠 호르몬'인 멜라토닌 분비는 늘어납니다.
멜라토닌이 과도하게 분비되면 우리 몸은 계속해서 잠을 자라는 신호를 받게 되어 과도한 졸음과 피로감을 느끼게 됩니다.
아침에 일어나기 힘든 이유도 바로 이 때문일 수 있어요. - 🧬 그 외 요인들
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단순히 햇빛 문제만은 아니에요.
급격한 온도나 습도 변화에 우리 몸이 적응하는 과정에서, 혹은 뇌 신경전달물질 시스템의 개인적인 차이 때문에 계절 변화에 더 민감하게 반응하는 사람들도 있습니다.
드물지만 봄이나 여름에 계절성 우울증을 겪는 경우도 있는데, 이는 다른 메커니즘이 작용할 것으로 추측됩니다.
결국, 계절 변화라는 외부 환경 요인과 우리 몸 내부의 생화학적 반응이 복합적으로 작용하여 계절성 우울증을 유발하는 것이죠.
특히 햇빛 노출 시간이 상대적으로 짧은 고위도 지역(우리나라의 경우 북쪽 지역)에 사는 사람들에게 더 흔하게 나타나고, 여성에게서 남성보다 훨씬 많이 발생하며(약 80%), 젊은 연령층(특히 30대)에서 발병률이 높다는 특징도 있습니다.
이처럼 원인을 알고 나니, 왜 유독 가을/겨울에 잠이 많아지고 탄수화물이 당기는지 조금 이해가 되시죠?
그럼 이제 이 변화에 어떻게 대처하고 극복할 수 있을지, 구체적인 방법들을 알아볼 차례입니다.
일상에서 실천하는 5가지 극복 전략: 햇빛 충전부터 항우울제까지
계절이 바뀌면 어차피 나아질 거라고 생각하며 방치하면, 증상이 더 심해지거나 매년 반복될 수 있어요.
다행히 일상에서 시도해 볼 수 있는 효과적인 전략들이 있습니다.
저 역시 이런 방법들을 꾸준히 실천하면서 많은 도움을 받았어요.
☀️ 햇빛, 어떻게든 쬐어보자 (feat. 광치료):
가장 중요하고 기본적인 전략입니다.
가능하다면 오전 시간(특히 10시 이전)에 최소 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 세로토닌 분비를 촉진하고 멜라토닌 조절에 가장 효과적이에요.
밖에 나가기 어렵다면, 창가에 앉아 햇빛을 받거나, '라이트 박스'라는 인공 광치료 기기를 사용하는 방법도 있습니다.
라이트 박스는 1만 룩스(lux) 이상의 강한 빛을 30분 이상 쬐는 방식인데, 드물게 두통이나 불안감, 조증 유발 등의 부작용이 있을 수 있으니 전문가와 상담 후 사용하는 것이 안전합니다.
(개인적으로는 아침 출근길에 일부러 한 정거장 먼저 내려서 걷거나, 점심시간에 잠깐이라도 산책하는 습관을 들였더니 도움이 되었어요.)
🏃♀️ 몸을 움직여 에너지 깨우기:
무기력할수록 움직이기 싫지만, 억지로라도 몸을 움직이는 것이 중요해요.
꼭 격렬한 운동이 아니어도 괜찮습니다.
가벼운 산책, 스트레칭, 요가, 자전거 타기, 좋아하는 음악에 맞춰 춤추기 등 즐겁게 할 수 있는 신체 활동을 찾아보세요.
운동은 뇌를 활성화하고 엔도르핀 분비를 촉진해 기분 전환에 도움을 줄 뿐 아니라, 야외에서 한다면 햇빛 효과까지 얻을 수 있으니 일석이조!
🍌 '행복 재료' 음식 챙겨 먹기:
우리 몸은 우리가 먹는 것으로 만들어집니다.
세로토닌 생성에 필요한 아미노산인 '트립토판'이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있어요.
돼지고기, 닭고기, 등푸른생선(연어, 고등어 등), 두부, 콩, 견과류, 바나나, 우유, 치즈 등이 대표적입니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 연어 등도 우울감 완화에 좋다고 알려져 있죠.
반대로, 증상을 악화시킬 수 있는 과도한 탄수화물이나 단 음식 섭취는 줄이는 노력이 필요합니다.
비타민 D가 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
(출처: American Psychiatric Association)
🤝 규칙적인 생활과 사회적 연결 유지하기:
일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 생체 리듬 안정에 중요합니다.
혼자 있고 싶더라도 의식적으로 가족이나 친구들과 연락하고 어울리려는 노력이 필요해요.
거창한 활동이 아니더라도, 짧은 전화 통화나 가벼운 만남을 통해 사회적 유대감을 유지하는 것이 고립감을 줄이고 기분 전환에 도움이 됩니다.
💊 필요하다면 전문가의 도움 받기 (feat. 항우울제):
위의 방법들을 시도했음에도 증상이 나아지지 않거나 일상생활이 너무 힘들다면, 주저하지 말고 정신건강의학과 전문의와 상담하세요.
계절성 우울증도 엄연한 질환이며, 때로는 약물 치료(항우울제 등)가 필요할 수 있습니다.
특히 조울증의 우울 삽화로 나타나는 경우, 항우울제 사용에 주의가 필요하므로 반드시 의사의 정확한 진단과 처방, 그리고 긴밀한 경과 관찰이 중요합니다.
약물 치료에 대한 막연한 불안감을 갖기보다는, 필요한 경우 적절한 도움을 받는 것이 더 빠른 회복으로 가는 길일 수 있습니다.
(저 역시 처음엔 망설였지만, 전문가 상담과 단기간의 약물 복용 경험이 힘든 시기를 넘기는 데 큰 힘이 되었습니다.
물론, 이건 제 개인적인 경험이고, 약물 복용은 반드시 의사와 상의 후 결정해야 합니다.)
이 전략들을 꾸준히 실천하는 것만으로도 계절성 우울증의 파도를 훨씬 수월하게 넘길 수 있을 거예요.
여기에 저만의 소소한 팁들을 더해, 좀 더 슬기롭게 이 시기를 관리하는 방법을 다음 섹션에서 공유해 드릴게요.
경험자가 말하는 '이것만은 꼭!': 계절성 우울증 관리 꿀팁
의학적인 치료 방법 외에도, 제가 계절성 우울증을 겪으면서 스스로 터득하고 효과를 봤던 소소하지만 확실한 생활 관리 팁들을 공유해 볼게요.
거창하진 않지만, 꾸준히 실천하면 분명 도움이 될 거라고 믿어요!
- 1. '햇빛 저금통' 채우기:
매일 꾸준히 햇빛 쬐기가 어렵다면, 주말이나 휴일에 '햇빛 저금'을 한다는 생각으로 낮 시간에 야외 활동 시간을 확보해 보세요.
공원 산책, 등산, 자전거 타기 등 뭐든 좋아요.
평일 부족했던 햇빛을 몰아서 충전하는 거죠.
저는 주말 오전에 일부러 햇살 좋은 카페 야외 테라스에서 책을 읽거나, 친구와 공원에서 만나 수다 떠는 식으로 '햇빛 저금' 시간을 가졌어요. - 2. '기분 UP' 플레이리스트 만들기:
축축 처지는 기분을 끌어올리는 데 음악만 한 게 없더라고요.
듣기만 해도 신나고 에너지가 샘솟는 나만의 '기분 UP' 플레이리스트를 만들어 보세요.
출근길이나 운동할 때, 집안일할 때 등 기분이 가라앉을 때마다 틀어놓으면 생각보다 효과가 좋아요.
저의 최애 곡은 신나는 댄스곡이나 희망찬 가사의 팝송들이었어요! - 3. '컬러 테라피' 활용하기:
칙칙한 겨울 옷 대신 밝고 화사한 색상의 옷을 입거나, 주변 환경(침구, 소품 등)에 따뜻한 색감을 더해보세요.
시각적인 자극만으로도 기분 전환에 도움이 될 수 있답니다.
저는 겨울이면 일부러 밝은 노란색이나 오렌지색 스카프를 하거나, 책상 위에 작은 화분을 두는 식으로 소소한 변화를 주었어요. - 4. '나만의 건강 간식 박스' 준비하기:
탄수화물과 단 음식이 미친 듯이 당길 때, 무작정 참기보다 건강하게 욕구를 해소하는 게 중요해요.
견과류, 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 플레인 요거트, 신선한 과일, 군고구마 등 건강한 간식들로 '나만의 간식 박스'를 미리 채워두세요.
손이 쉽게 가는 곳에 두면, 빵이나 과자 대신 건강한 선택을 하기가 훨씬 수월해집니다. - 5. '겨울 블루스 극복' 소소한 목표 세우기:
무기력감에 빠져있기보다, 겨울 동안 이루고 싶은 소소한 목표나 버킷리스트를 만들어보는 건 어떨까요?
'뜨개질로 목도리 완성하기', '새로운 언어 하루 10분씩 공부하기', '매주 영화 한 편 보기' 등 부담스럽지 않은 수준으로요.
작은 목표를 달성하는 성취감이 우울감을 이겨내는 데 큰 동력이 될 수 있습니다.
> 이 팁들은 저의 개인적인 경험과 아이디어를 바탕으로 한 것이며, 모든 사람에게 동일한 효과를 보장하는 것은 아닙니다.
자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 시도해 보세요!
이런 작은 노력들이 모여 잿빛 같던 가을, 겨울을 조금 더 밝고 건강하게 보낼 수 있게 도와줄 거예요.
가장 중요한 것은 '나만 이런 게 아니구나'라고 인지하고, 스스로를 돌보려는 작은 시도를 시작하는 것이랍니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
A 네, 계절성 우울증은 이름처럼 계절이 바뀌면(주로 봄, 여름) 증상이 호전되는 경우가 많습니다.
하지만 증상이 나타나는 동안 일상생활의 어려움이 크고 삶의 질이 떨어질 수 있으며, 매년 반복될수록 증상이 더 심해지거나 만성화될 수도 있습니다.
또한 드물지만 조울증의 신호일 수도 있으므로, 단순히 버티기보다는 적극적으로 관리하고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 장기적으로 더 좋습니다.
A 정말 움직이기 힘들다는 마음, 충분히 이해됩니다.
처음부터 거창하게 시작할 필요는 전혀 없어요.
'운동'이라고 생각하면 부담스러우니, 가볍게 '몸을 깨우는 활동' 정도로 생각해보세요.
집 안에서 하는 간단한 스트레칭, 아파트 계단 오르내리기, 좋아하는 음악 틀어놓고 5분만 몸 흔들기 등 아주 작은 움직임부터 시작하는 것이 중요합니다.
목표는 '완벽한 운동'이 아니라 '조금이라도 움직이기'예요!
햇살 좋은 날 잠깐이라도 밖에 나가 걷는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
A 약물 치료에 대한 걱정은 당연합니다.
하지만 계절성 우울증의 경우, 증상이 나타나는 특정 기간(예: 가을/겨울)에만 단기적으로 약물을 사용하는 경우가 많습니다.
물론 모든 약에는 부작용 가능성이 있지만, 최근 항우울제는 과거에 비해 부작용이 많이 개선되었고, 전문의는 환자의 상태를 면밀히 고려하여 가장 적합한 약물을 최소 용량으로 처방합니다.
약물 복용 여부, 기간, 종류 등은 반드시 정신건강의학과 의사와 충분히 상의하여 결정해야 하며, 복용 중 나타나는 변화에 대해서도 솔직하게 이야기하는 것이 중요합니다.
약물 치료는 여러 선택지 중 하나일 뿐이며, 무조건적인 해결책이나 평생 의존해야 하는 것은 아닙니다.
힘든 계절을 보내고 계신 모든 분들께, 이 글이 작은 위로와 용기가 되었으면 좋겠습니다.
혼자 힘들어하지 마시고, 자신을 돌보는 작은 실천들을 오늘부터 시작해 보세요!
분명 더 가뿐한 마음으로 계절의 변화를 맞이할 수 있을 거예요.
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