목디스크와 거북목, 왜 같이 오나?
스마트폰을 손에서 놓지 못하는 요즘, 목이 뻐근한 날이 많지 않으신가요?
일하면서 만나는 환자들 중 “목이 아파요”라고 호소하는 분들이 점점 늘고 있어요.
특히 목디스크와 거북목은 현대인의 고질병으로 불릴 만큼 흔한데, 이 둘이 손잡고 나타나는 경우가 많답니다.
왜냐고요? 바로 잘못된 자세 때문이에요.
거북목은 목뼈가 앞으로 쑥 나와 마치 거북이처럼 보이는 상태를 말해요.
정상적인 C자 커브가 망가져 일자나 역C자로 변하면서 목과 어깨에 부담을 주죠.
이런 자세가 반복되면 목뼈 사이 디스크가 손상되고, 결국 신경을 누르며 통증을 일으키는 목디스크로 이어질 수 있어요.
건강보험심사평가원 자료를 보면, 10~30대에서 거북목 환자가 61%나 된다고 하니, 젊은 층도 방심할 수 없답니다.
스마트폰과 컴퓨터에 의존하는 삶이 늘면서 목 건강은 더 위협받고 있죠.
목디스크는 단순히 통증만의 문제가 아니에요.
방치하면 팔 저림이나 두통까지 올 수 있으니 조심하세요.
내 목 건강, 스스로 체크해보기
혹시 내가 거북목인지, 목디스크 초기 단계인지 궁금하시죠?
병원 가기 전, 집에서 간단히 확인해볼 수 있는 방법이 있어요.
제가 환자들에게 자주 권하는 자가 진단법을 소개할게요.
거울 속 내 모습 점검
옆에서 거울을 보세요.
귀가 어깨선보다 앞으로 나와 있나요?
2.5cm 이상 튀어나왔다면 거북목을 의심해볼 만해요.
한 번은 20대 환자가 “사진 찍을 때마다 목이 이상하다”며 찾아왔는데, 거울 체크로 거북목을 발견했죠.
몸이 보내는 신호
다음 질문에 5개 이상 “네”라고 답한다면 목 건강에 빨간불이 켜진 거예요.
- 목과 어깨가 자주 뻐근하거나 아프세요?
- 옆에서 보면 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있나요?
- 등이 굽어 있나요?
- 쉽게 피곤하고 두통이나 어지럼증이 있나요?
- 잠을 자도 목덜미가 불편한가요?
움직임으로 확인하기
고개를 좌우로 돌리거나 앞뒤로 굽혀보세요.
통증이 심해지거나 팔과 손이 저리면 목디스크 가능성이 있어요.
또 팔을 위로 쭉 뻗었을 때 통증이 줄어들거나, 고개를 숙이고 머리를 살짝 눌렀을 때 더 아프다면 의사와 상담할 때가 됐어요.
자세 교정으로 바꾸는 일상
목디스크와 거북목을 막으려면 무엇보다 자세가 중요해요.
작은 습관 변화로 큰 차이를 만들 수 있답니다.
제가 환자들에게 늘 강조하는 실천법을 알려드릴게요.
바른 자세의 시작
컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 고개를 숙이지 말고 눈높이로 올리세요.
의자에 앉을 땐 엉덩이를 깊이 넣고 허리를 펴는 걸 잊지 마세요.
한번은 환자가 “모니터 높이를 바꿨더니 목이 덜 아프다”며 좋아했어요.
틈틈이 풀어주기
30분~1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하세요.
목과 어깨를 부드럽게 풀어주면 긴장이 확 풀리죠.
전자기기 사용도 줄이고, 1시간마다 눈을 쉬게 해주는 습관을 들여보세요.
수면 환경도 신경 써야
너무 높은 베개는 피하고, 똑바로 누워 자는 게 좋아요.
옆으로 누울 땐 무릎 사이에 베개를 넣어 척추를 곧게 유지하세요.
작은 변화지만 목 건강에 큰 도움이 된답니다.
운동과 치료, 어디까지 해볼까?
자세 교정만으론 부족할 때가 있어요.
운동과 전문 치료를 병행하면 더 확실한 효과를 볼 수 있죠.
집에서 할 수 있는 운동
턱 당기기 운동은 간단하면서도 효과 만점이에요.
바른 자세로 턱을 안으로 당겨 이중턱을 만들고 10초 버티기를 10번 반복해보세요.
목을 옆으로 기울이거나 앞뒤로 굽히는 스트레칭도 15~20초씩 하면 근육이 이완돼요.
벽에 기대 턱을 당겨 5분 유지하는 것도 C자 커브를 되찾는 데 좋아요.
전문가의 손길
물리치료나 도수치료는 목 주변 긴장을 풀고 자세를 바로잡는 데 큰 도움이 돼요.
최근 주목받는 신경성형술은 수술 없이 통증 부위에 약물을 주입해 염증을 줄이는 방법인데, 회복 부담이 적어 환자 만족도가 높아요.
증상이 심하면 혼자 해결하려 하지 말고 병원을 찾으세요.
전문가 상담이 제일 확실한 길이에요.
목 건강은 하루아침에 좋아지지 않아요.
꾸준한 노력과 올바른 습관으로 지금부터라도 지켜보세요.
작은 실천이 큰 변화를 만든답니다.
