가끔, 누군가와 이야기를 나누다가 이상하게 마음이 텅 빈 느낌이 든 적 있나요?
그 사람의 말이 계속 머릿속을 맴돌았는데, 뭔가 잘못된 것 같다는 생각이 떠나질 않았죠.
나중에야 깨달았어요.
그건 나르시시스트라는 이름의 그림자가 내 마음을 짓누르고 있었다는 걸.
당신도 혹시 그런 사람 때문에 스스로를 탓하고 있다면, 잠깐 멈춰서 이 글을 읽어보세요.
여기서부터는 당신이 혼자가 아니라는 걸 느끼게 해줄게요.
그리고 무엇보다, 당신이 괜찮아질 수 있다는 희망을 보여주고 싶어요.
나르시시스트와의 거리두기라는 작은 발걸음
나르시시스트는 당신을 끌어당기는 묘한 힘이 있어요.
처음엔 그들이 세상에서 제일 멋진 사람처럼 보이죠.
하지만 시간이 지나면 그 빛나는 겉모습 뒤에 숨은 조종과 무관심이 슬며시 드러나요.
이 글은 그런 사람들과 건강하게 거리를 두는 법을 이야기하려고 해요.
그건 단순한 물리적 거리가 아니라, 마음을 지키는 방법이에요.
작은 발걸음 하나로 시작할 수 있는 거예요.
당신을 지키는 건 잘못이 아니에요
나르시시스트와 얽히면 자꾸만 내 잘못인 것처럼 느껴져요.
하지만 진실은, 그들이 당신을 아프게 할 권리는 없다는 거예요.
스스로를 보호하기 위해 거리를 두는 건 이기적인 게 아니에요.
오히려 당신이 다시 웃을 수 있는 첫걸음이에요.
내가 그랬던 것처럼, 당신도 마음의 문을 살짝 닫아놓는 법을 배울 수 있어요.
그건 약한 게 아니라 용기 있는 선택이에요.
왜 거리두기가 필요할까?
나르시시스트의 특징과 영향
나르시시스트는 공감이 부족해요.
2024년 PubMed 연구에 따르면, 그들의 뇌에서 공감과 관련된 전전두엽 활동이 일반인보다 낮다고 해요.
내가 겪은 누군가는 내가 힘들다고 털어놓을 때마다 "나도 힘들어"라며 대화를 자기 쪽으로 돌렸어요.
그때마다 내가 보이지 않는 기분이었죠.
그들은 관심을 갈구해요.
심리학자 크레이그 멀킨은 "나르시시스트는 칭찬 없이는 불안해한다"고 했어요 ("Rethinking Narcissism").
한 친구는 내가 바빠서 연락을 늦게 했더니 "넌 날 중요하게 안 생각해?"라며 화를 냈어요.
웃기죠? 그땐 웃기지 않았지만.
조종도 흔해요.
2023년 Journal of Personality 연구에서, 나르시시스트가 관계에서 가스라이팅을 자주 사용한다고 나왔어요.
"내가 그런 말 한 적 없는데?"라는 말에 내가 미친 줄 알았던 순간이 떠오르네요.
정신건강에 미치는 영향
이런 관계는 우리를 지치게 해요.
2025년 APA PsycNet 최신 논문에 따르면, 나르시시스트와의 상호작용은 불안과 우울감을 키운다고 해요.
난 그때 잠을 잘 못 잤어요.
계속 "내가 문제인가?"라는 생각에 빠져서요.
통계청 자료(2024)에서도 주변인의 감정적 학대가 정신건강 악화의 주요 원인 중 하나로 꼽혔어요.
일상에서 실천하는 거리두기
감정적 거리두기
그들이 또 당신의 감정을 무시하며 자기 이야기만 늘어놓고 있어요.
예전의 난 "그래, 네가 힘들지"라며 맞춰줬어요.
하지만 이제는 달라요.
속으로 "이건 내 문제가 아니야"라고 되뇌며 한 발짝 물러서요.
2025년 상담사 인터뷰에서 들었어요.
"감정에 휘둘리지 않으려면 자기 마음에 경계선을 긋는 연습이 필요하다"고요.
난 그 말을 듣고 매일 아침 거울 앞에서 "내 감정은 소중해"라고 말하기 시작했어요.
작은 변화인데, 효과가 크더라고요.
물리적 거리두기
가끔은 물리적으로 멀어져야 해요.
한번은 그 사람이 또 전화로 자기 자랑을 늘어놓을 때, 난 용기를 내서 "지금 좀 바빠서 나중에 얘기하자"라고 했어요.
심리학자 웬디 베어리는 "물리적 거리는 마음의 공간을 만든다"고 했어요 ("Disarming the Narcissist").
그 뒤로 한결 가벼워졌어요.
당신도 한번 해보세요.
전화를 끊거나, 약속을 줄이는 것부터요.
사례: 나의 경험
내가 처음 거리두기를 시도했을 때, 그 사람은 화를 냈어요.
"왜 이렇게 차갑게 굴어?"라며 날 비난했죠.
솔직히 무서웠어요.
하지만 한 달쯤 지나니까 내가 더 선명해지는 기분이 들더라고요.
내 목소리가 다시 들리기 시작했어요.
그리고 깨달았죠.
나를 지키는 게 이렇게 해방감을 줄 수 있다는 걸.
당신은 충분히 소중해요
나르시시스트와의 관계는 마치 끝없는 미로 같아요.
하지만 그 미로에서 나올 길은 있어요.
작은 경계 하나, 짧은 "아니야" 한마디로 시작할 수 있어요.
난 그 과정을 겪으며 내가 얼마나 소중한 사람인지 깨달았어요.
당신도 그럴 거예요.
오늘, 당신을 위해 뭔가 작은 걸 해보는 건 어때요?
좋아하는 노래를 틀고 춤을 춰보세요.
아니면 따뜻한 차 한 잔을 손에 쥐고 창밖을 바라봐도 좋아요.
그 순간, 당신은 혼자가 아니에요.
나도 여기서 당신을 응원하고 있으니까요.
Q&A 섹션
"나르시시스트와 완전히 연을 끊어야 하나요?"
솔직히, 그건 쉽지 않을 수 있어요.
가족이거나 직장 동료라면 더더욱요.
하지만 꼭 끊지 않아도 돼요.
내 경험으론, 감정적 거리를 두는 것만으로도 충분했어요.
심리학자들도 말해요.
"물리적 단절보다 경계 설정이 더 현실적일 때가 있다"고요 (APA, 2025).
당신 상황에 맞게 조절해 보세요.
"내가 너무 예민한 걸까요, 아니면 그들이 문제일까요?"
나도 그 질문에 시달렸어요.
매일 "내가 과민했나?" 하며 고민했죠.
하지만 이렇게 생각해 보세요.
당신이 계속 작아진다면, 그건 당신 잘못이 아니에요.
한번 써보세요.
"내가 아파한 순간"을 적어보는 거예요.
그러면 답이 보일 거예요.
"오늘 나를 위해 뭘 할 수 있을까요?"
간단해요.
난 힘들 때마다 좋아하는 빵을 사 먹었어요.
따뜻한 빵 냄새 맡으며 "나 괜찮아"라고 속삭였죠.
당신은 뭐가 좋아요?
그걸 자신에게 선물해 보세요.
작아도 괜찮아요.
그게 당신을 빛나게 할 테니까.
